- MaterialPeso corporal
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 25 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Ponte de pie con la espalda contra una pared y los talones a un paso corto de ella.
Primera claveMantén las rodillas rectas.
Cómo hacer el ejercicio Tibialis Raise
Preparación. Ponte de pie con la espalda contra una pared y los talones a un paso corto de ella.
- Con los talones en el suelo, sube las puntas y la parte delantera de los pies todo lo que puedas.
- Haz una pausa arriba.
- Baja despacio.
Claves de técnica
- Mantén las rodillas rectas.
- Apóyate atrás en la pared.
- Muévete despacio.
Errores frecuentes
- Balancear el cuerpo para subir las puntas.
- Hacer las repeticiones con prisa.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Tibial anterior. El tibial anterior recorre la parte delantera de la espinilla. Levanta los dedos y la parte delantera del pie, y baja el pie de forma controlada al apoyarlo.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Gemelos, en el patrón «espinilla y pantorrilla».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Tibialis Raise, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Single-Leg Calf Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «espinilla y pantorrilla», así que los dos se pueden alternar.
- Reverse Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular cuádriceps.
- Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Tibialis Raise el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Tibialis Raise 3 × 10 a 25 reps
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 a 25 reps
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 a 12 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Resistance Band Dorsiflexion
Goma
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Antes, haz: Ankle Mobilisation (movilidad de tobillo) y Resistance Band Dorsiflexion (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Tibialis Raise se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Tibialis Raise?
Preparación: Ponte de pie con la espalda contra una pared y los talones a un paso corto de ella. Pasos: 1. Con los talones en el suelo, sube las puntas y la parte delantera de los pies todo lo que puedas. 2. Haz una pausa arriba. 3. Baja despacio. Claves de técnica: Mantén las rodillas rectas. Apóyate atrás en la pared. Muévete despacio. Errores frecuentes: Balancear el cuerpo para subir las puntas. Hacer las repeticiones con prisa.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Tibialis Raise?
Trabaja el grupo muscular tibial anterior; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Tibialis Raise?
En casa: Resistance Band Dorsiflexion. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Tibialis Raise?
En el mismo entrenamiento combina bien con Single-Leg Calf Raise, Reverse Nordic Curl y Nordic Curl.