- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen10 bis 25 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Fersen einen kleinen Schritt davor.
Erster HinweisDie Knie bleiben gestreckt.
So machst du die Übung Tibialis Raise (Zehenheben)
Ausgangsposition. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Fersen einen kleinen Schritt davor.
- Lass die Fersen am Boden und heb Zehen und Vorfüße so hoch du kannst.
- Halte oben kurz.
- Senk langsam ab.
Technik-Hinweise
- Die Knie bleiben gestreckt.
- Lehn dich an die Wand.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Mit dem Körper schaukeln, um die Zehen hochzubringen.
- Die Wiederholungen hetzen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Schienbeinmuskel. Der vordere Schienbeinmuskel verläuft an der Vorderseite des Schienbeins. Er hebt die Zehen und den Vorfuß an und senkt den Fuß beim Aufsetzen kontrolliert ab.
Der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Die Gegenseite: Waden, im Muster Schienbein und Wade.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Tibialis Raise (Zehenheben) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Schienbein und Wade, so lassen sich beide abwechseln.
- Reverse Nordic Curl Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel vorne.
- Nordic Curl Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel hinten.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Tibialis Raise (Zehenheben), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Tibialis Raise (Zehenheben) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) 3 × 8 bis 25 Wdh.
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 bis 12 Wdh.
- Nordic Curl 3 × 3 bis 10 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Resistance Band Dorsiflexion
Band
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Vorher machen: Ankle Mobilisation (Sprunggelenk-Mobilisation) (Sprunggelenk) und Resistance Band Dorsiflexion (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Tibialis Raise (Zehenheben) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Tibialis Raise (Zehenheben) aus?
Ausgangsposition: Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Fersen einen kleinen Schritt davor. Schritte: 1. Lass die Fersen am Boden und heb Zehen und Vorfüße so hoch du kannst. 2. Halte oben kurz. 3. Senk langsam ab. Technik-Hinweise: Die Knie bleiben gestreckt. Lehn dich an die Wand. Beweg dich langsam. Häufige Fehler: Mit dem Körper schaukeln, um die Zehen hochzubringen. Die Wiederholungen hetzen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Tibialis Raise (Zehenheben)?
Sie trainiert die Muskelgruppe Schienbeinmuskel; der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Was kann ich statt der Übung Tibialis Raise (Zehenheben) machen?
Zu Hause: Resistance Band Dorsiflexion. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Tibialis Raise (Zehenheben) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben), Reverse Nordic Curl und Nordic Curl.