- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen8 bis 25 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Stell dich mit einem Fuß auf die Kante einer Stufe und halt dich zum Ausbalancieren an einer Stütze fest.
Erster HinweisHalte das Knie gestreckt, aber locker.
So machst du die Übung Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben)
Ausgangsposition. Stell dich mit einem Fuß auf die Kante einer Stufe und halt dich zum Ausbalancieren an einer Stütze fest.
- Senk die Ferse unter die Stufe bis zur vollen Dehnung.
- Drück dich so hoch wie möglich auf den Fußballen.
- Senk langsam ab.
- Beende den Satz und wechsle das Bein.
Technik-Hinweise
- Halte das Knie gestreckt, aber locker.
- Nutz die Stütze nur zum Ausbalancieren.
- Halte oben kurz inne.
Häufige Fehler
- Unten abfedern.
- Auf die Außenkante des Fußes kippen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Waden. Die Wade besteht aus zwei Muskeln, dem Gastrocnemius und dem darunterliegenden Soleus. Sie strecken den Fuß und drücken dich bei jedem Schritt, Sprung und Sprint vom Boden ab.
Der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Die Gegenseite: Schienbeinmuskel, im Muster Schienbein und Wade.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Wall Tibialis Raise Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Schienbein und Wade, so lassen sich beide abwechseln.
- Reverse Nordic Curl Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel vorne.
- Nordic Curl Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel hinten.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) 3 × 8 bis 25 Wdh.
- Wall Tibialis Raise 3 × 10 bis 30 Wdh.
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 bis 12 Wdh.
- Nordic Curl 3 × 3 bis 10 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen)
Maschine
Weniger Last (Gleichgewicht)
Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen)
Aus der Alternativen-Tabelle der App: Der Rumpf wird gestützt statt selbst zu halten.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen).
Weitere Varianten der Übung Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen): Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Donkey Calf Raise (Eselwadenheben), Leg Press Calf Raise (Wadenheben an der Beinpresse) und Smith Machine Calf Raise (Wadenheben an der Multipresse).
Vorher machen: Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen) (Gleiche Bewegung, leichter), Ankle Mobilisation (Sprunggelenk-Mobilisation) (Sprunggelenk) und Tibialis Raise (Zehenheben) (Sprunggelenk).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) aus?
Ausgangsposition: Stell dich mit einem Fuß auf die Kante einer Stufe und halt dich zum Ausbalancieren an einer Stütze fest. Schritte: 1. Senk die Ferse unter die Stufe bis zur vollen Dehnung. 2. Drück dich so hoch wie möglich auf den Fußballen. 3. Senk langsam ab. 4. Beende den Satz und wechsle das Bein. Technik-Hinweise: Halte das Knie gestreckt, aber locker. Nutz die Stütze nur zum Ausbalancieren. Halte oben kurz inne. Häufige Fehler: Unten abfedern. Auf die Außenkante des Fußes kippen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben)?
Sie trainiert die Muskelgruppe Waden; der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Was kann ich statt der Übung Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) machen?
Im Studio: Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen). Mit weniger Last (Gleichgewicht): Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Wall Tibialis Raise, Reverse Nordic Curl und Nordic Curl.