Donkey Calf Raise (Eselwadenheben): Ausführung & Muskeln

So machst du die Übung Donkey Calf Raise (Eselwadenheben)

Ausgangsposition. Bau dich an der Donkey-Wadenmaschine auf, die Hüfte unter dem Polster, der Oberkörper nach vorne auf die Stütze gelehnt und die Fußballen auf der Stufe.

Senk die Fersen bis zur vollen Dehnung ab.
Drück dich so hoch wie möglich auf die Fußballen.
Halte kurz inne und senk dann langsam ab.

Technik-Hinweise

Halte die Knie fast gestreckt.
Nutz den vollen Bewegungsweg.
Halte unten kurz inne.

Häufige Fehler

Abfedern.
Die Knie beugen, um zu drücken.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Waden. Die Wade besteht aus zwei Muskeln, dem Gastrocnemius und dem darunterliegenden Soleus. Sie strecken den Fuß und drücken dich bei jedem Schritt, Sprung und Sprint vom Boden ab.

Der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.

Die Gegenseite: Schienbeinmuskel, im Muster Schienbein und Wade.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Donkey Calf Raise (Eselwadenheben) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Wall Tibialis Raise Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Schienbein und Wade, so lassen sich beide abwechseln.
Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel vorne.
Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel hinten.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Donkey Calf Raise (Eselwadenheben), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Donkey Calf Raise (Eselwadenheben) 3 × 10 bis 25 Wdh.
Wall Tibialis Raise 3 × 10 bis 30 Wdh.
Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Smith Machine Calf Raise (Wadenheben an der Multipresse)
Multipresse

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen).

Weitere Varianten der Übung Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen): Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben), Leg Press Calf Raise (Wadenheben an der Beinpresse) und Smith Machine Calf Raise (Wadenheben an der Multipresse).

Vorher machen: Ankle Mobilisation (Sprunggelenk-Mobilisation) (Sprunggelenk) und Tibialis Raise (Zehenheben) (Sprunggelenk).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Donkey Calf Raise (Eselwadenheben) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Donkey Calf Raise (Eselwadenheben) aus?

Ausgangsposition: Bau dich an der Donkey-Wadenmaschine auf, die Hüfte unter dem Polster, der Oberkörper nach vorne auf die Stütze gelehnt und die Fußballen auf der Stufe. Schritte: 1. Senk die Fersen bis zur vollen Dehnung ab. 2. Drück dich so hoch wie möglich auf die Fußballen. 3. Halte kurz inne und senk dann langsam ab. Technik-Hinweise: Halte die Knie fast gestreckt. Nutz den vollen Bewegungsweg. Halte unten kurz inne. Häufige Fehler: Abfedern. Die Knie beugen, um zu drücken.

Welche Muskeln trainiert die Übung Donkey Calf Raise (Eselwadenheben)?

Sie trainiert die Muskelgruppe Waden; der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.

Was kann ich statt der Übung Donkey Calf Raise (Eselwadenheben) machen?

Zu Hause: Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben). Im Studio: Smith Machine Calf Raise (Wadenheben an der Multipresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Donkey Calf Raise (Eselwadenheben) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Wall Tibialis Raise, Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge) und Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Donkey Calf Raise (Eselwadenheben) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Donkey Calf Raise (Eselwadenheben)