- MaterialMáquina
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 25 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Colócate en la máquina de gemelos tipo burro, con la cadera bajo el rodillo, el tronco inclinado hacia delante sobre el soporte y la parte delantera de los pies en el escalón.
Primera claveMantén las rodillas casi estiradas.
Cómo hacer el ejercicio Donkey Calf Raise
Preparación. Colócate en la máquina de gemelos tipo burro, con la cadera bajo el rodillo, el tronco inclinado hacia delante sobre el soporte y la parte delantera de los pies en el escalón.
- Baja los talones hasta estirar del todo.
- Sube sobre la parte delantera de los pies todo lo que puedas.
- Haz una pausa y luego baja despacio.
Claves de técnica
- Mantén las rodillas casi estiradas.
- Usa todo el recorrido.
- Haz una pausa abajo.
Errores frecuentes
- Rebotar.
- Doblar las rodillas para empujar.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Gemelos. La pantorrilla son dos músculos: el gastrocnemio y, debajo, el sóleo. Estiran el pie y te impulsan desde el suelo en cada paso, salto y sprint.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Tibial anterior, en el patrón «espinilla y pantorrilla».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Donkey Calf Raise, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Wall Tibialis Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «espinilla y pantorrilla», así que los dos se pueden alternar.
- Hack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular cuádriceps.
- Cable Romanian Deadlift Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Donkey Calf Raise el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Donkey Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Wall Tibialis Raise 3 × 10 a 30 reps
- Hack Squat 3 × 8 a 15 reps
- Cable Romanian Deadlift 3 × 8 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Single-Leg Calf Raise
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Smith Machine Calf Raise
Multipower
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Standing Calf Raise.
Otras variantes de Standing Calf Raise: Seated Calf Raise, Single-Leg Calf Raise, Leg Press Calf Raise y Smith Machine Calf Raise.
Antes, haz: Ankle Mobilisation (movilidad de tobillo) y Tibialis Raise (movilidad de tobillo).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Donkey Calf Raise se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Donkey Calf Raise?
Preparación: Colócate en la máquina de gemelos tipo burro, con la cadera bajo el rodillo, el tronco inclinado hacia delante sobre el soporte y la parte delantera de los pies en el escalón. Pasos: 1. Baja los talones hasta estirar del todo. 2. Sube sobre la parte delantera de los pies todo lo que puedas. 3. Haz una pausa y luego baja despacio. Claves de técnica: Mantén las rodillas casi estiradas. Usa todo el recorrido. Haz una pausa abajo. Errores frecuentes: Rebotar. Doblar las rodillas para empujar.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Donkey Calf Raise?
Trabaja el grupo muscular gemelos; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Donkey Calf Raise?
En casa: Single-Leg Calf Raise. En el gimnasio: Smith Machine Calf Raise. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Donkey Calf Raise?
En el mismo entrenamiento combina bien con Wall Tibialis Raise, Hack Squat y Cable Romanian Deadlift.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Donkey Calf Raise?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.