- MatérielMachine
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 25 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Installe-toi dans la machine donkey calf, les hanches sous le coussin, le buste penché en avant sur l’appui et l’avant des pieds sur la marche.
Premier point techniqueGarde les genoux presque tendus.
Comment réaliser le mouvement Donkey Calf Raise
Mise en place. Installe-toi dans la machine donkey calf, les hanches sous le coussin, le buste penché en avant sur l’appui et l’avant des pieds sur la marche.
- Descends les talons jusqu’à un étirement complet.
- Monte sur l’avant des pieds aussi haut que possible.
- Marque une pause, puis redescends lentement.
Points techniques
- Garde les genoux presque tendus.
- Utilise toute l’amplitude.
- Marque une pause en bas.
Erreurs fréquentes
- Rebondir.
- Plier les genoux pour pousser.
Muscles travaillés
Cible principale : Mollets. Le mollet, ce sont deux muscles : le gastrocnémien et, en dessous, le soléaire. Ils pointent le pied et poussent contre le sol à chaque pas, chaque saut et chaque sprint.
Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Son autre côté : Tibial antérieur, dans le schéma « tibia et mollet ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Donkey Calf Raise, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Wall Tibialis Raise Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tibia et mollet », si bien que les deux peuvent alterner.
- Hack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (quadriceps).
- Cable Romanian Deadlift Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (ischio-jambiers).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Donkey Calf Raise, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Donkey Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Wall Tibialis Raise 3 × 10 à 30 répétitions
- Hack Squat 3 × 8 à 15 répétitions
- Cable Romanian Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Single-Leg Calf Raise
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Smith Machine Calf Raise
Smith
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Standing Calf Raise.
Autres variantes du mouvement Standing Calf Raise : Seated Calf Raise, Single-Leg Calf Raise, Leg Press Calf Raise et Smith Machine Calf Raise.
À faire avant : Ankle Mobilisation (amplitude de cheville) et Tibialis Raise (amplitude de cheville).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Donkey Calf Raise s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Donkey Calf Raise ?
Mise en place : Installe-toi dans la machine donkey calf, les hanches sous le coussin, le buste penché en avant sur l’appui et l’avant des pieds sur la marche. Étapes : 1. Descends les talons jusqu’à un étirement complet. 2. Monte sur l’avant des pieds aussi haut que possible. 3. Marque une pause, puis redescends lentement. Points techniques : Garde les genoux presque tendus. Utilise toute l’amplitude. Marque une pause en bas. Erreurs fréquentes : Rebondir. Plier les genoux pour pousser.
Quels muscles le mouvement Donkey Calf Raise fait-il travailler ?
Il entraîne ce muscle (mollets) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Que faire à la place du mouvement Donkey Calf Raise ?
À la maison : Single-Leg Calf Raise. En salle : Smith Machine Calf Raise. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Donkey Calf Raise ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Wall Tibialis Raise, Hack Squat et Cable Romanian Deadlift.
Quelle charge prendre pour le mouvement Donkey Calf Raise ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.