Donkey Calf Raise: muscoli coinvolti, tecnica e alternative

Come si esegue Donkey Calf Raise

Preparazione. Mettiti alla macchina per il donkey calf raise, bacino sotto il cuscinetto, busto inclinato in avanti sull'appoggio e avampiede sul gradino.

Abbassa i talloni fino al massimo allungamento.
Sali sull'avampiede più in alto che puoi.
Fermati, poi scendi lentamente.

Consigli di esecuzione

Tieni le ginocchia quasi tese.
Usa tutta l'escursione.
Fermati in basso.

Errori comuni

Rimbalzare.
Piegare le ginocchia per spingere.

Muscoli coinvolti

Obiettivo principale: Polpacci. Il polpaccio è formato da due muscoli, il gastrocnemio e, sotto di esso, il soleo. Puntano il piede e spingono contro il suolo a ogni passo, salto e scatto.

Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.

L'altro lato: Tibiale anteriore, nello schema «stinco e polpaccio».

Con cosa abbinarlo

Movimenti che completano un allenamento con Donkey Calf Raise, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.

Wall Tibialis Raise Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «stinco e polpaccio», quindi i due possono alternarsi.
Hack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su quadricipiti.
Cable Romanian Deadlift Stessa sessione di gambe: lavora su femorali.

Un allenamento completo intorno a questo movimento

4 movimenti, Donkey Calf Raise per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.

Donkey Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
Wall Tibialis Raise 3 × da 10 a 30 ripetizioni
Hack Squat 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Cable Romanian Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni

Alternative e sostituzioni

Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.

Alternativa per casa o con manubri
Single-Leg Calf Raise
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Smith Machine Calf Raise
Multipower

Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.

Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM

Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.

Zone di allenamento

Zone di allenamento
Zona	Percentuale del 1RM	Ripetizioni abituali
Forza	da 85 a 90 %	da 3 a 6
Crescita muscolare	da 70 a 80 %	da 6 a 12
Resistenza	da 60 a 65 %	da 15 a 20

Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.

Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.

Varianti e preparazione

Una variante di: Standing Calf Raise.

Altre varianti di Standing Calf Raise: Seated Calf Raise, Single-Leg Calf Raise, Leg Press Calf Raise e Smith Machine Calf Raise.

Da fare prima: Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia) e Tibialis Raise (mobilità di caviglia).

Seguilo in StatBlockFit

Nell'app StatBlockFit Donkey Calf Raise si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.

Domande

Come si esegue Donkey Calf Raise?

Preparazione: Mettiti alla macchina per il donkey calf raise, bacino sotto il cuscinetto, busto inclinato in avanti sull'appoggio e avampiede sul gradino. Passaggi: 1. Abbassa i talloni fino al massimo allungamento. 2. Sali sull'avampiede più in alto che puoi. 3. Fermati, poi scendi lentamente. Consigli di esecuzione: Tieni le ginocchia quasi tese. Usa tutta l'escursione. Fermati in basso. Errori comuni: Rimbalzare. Piegare le ginocchia per spingere.

Quali muscoli allena Donkey Calf Raise?

Lavora su polpacci; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.

Cosa posso fare al posto di Donkey Calf Raise?

A casa: Single-Leg Calf Raise. In palestra: Smith Machine Calf Raise. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.

Con cosa abbinare Donkey Calf Raise?

Buoni partner nello stesso allenamento sono Wall Tibialis Raise, Hack Squat e Cable Romanian Deadlift.

Che peso usare per Donkey Calf Raise?

Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.

Donkey Calf Raise