Wall Tibialis Raise : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Wall Tibialis Raise

Mise en place. Appuie ton dos contre un mur, les pieds plus éloignés que pour un relevé de tibial classique.

Garde les talons au sol et lève les orteils aussi haut que possible.
Marque une pause en haut.
Redescends lentement.
Éloigne davantage les pieds pour rendre l’exercice plus dur.

Points techniques

Garde le corps droit contre le mur.
Utilise toute l’amplitude.
Contrôle la descente.

Erreurs fréquentes

Plier au niveau des hanches.
Faire rebondir les orteils.

Muscles travaillés

Cible principale : Tibial antérieur. Le tibial antérieur descend sur l’avant du tibia. Il relève les orteils et l’avant du pied, et freine le pied quand il se pose.

Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.

Son autre côté : Mollets, dans le schéma « tibia et mollet ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Wall Tibialis Raise, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Single-Leg Calf Raise Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « tibia et mollet », si bien que les deux peuvent alterner.
Reverse Nordic Curl Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (quadriceps).
Nordic Curl Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (ischio-jambiers).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Wall Tibialis Raise, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Wall Tibialis Raise 3 × 10 à 30 répétitions
Single-Leg Calf Raise 3 × 8 à 25 répétitions
Reverse Nordic Curl 3 × 5 à 12 répétitions
Nordic Curl 3 × 3 à 10 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Resistance Band Dorsiflexion
Élastique

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Wall Tibialis Raise s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Wall Tibialis Raise ?

Mise en place : Appuie ton dos contre un mur, les pieds plus éloignés que pour un relevé de tibial classique. Étapes : 1. Garde les talons au sol et lève les orteils aussi haut que possible. 2. Marque une pause en haut. 3. Redescends lentement. 4. Éloigne davantage les pieds pour rendre l’exercice plus dur. Points techniques : Garde le corps droit contre le mur. Utilise toute l’amplitude. Contrôle la descente. Erreurs fréquentes : Plier au niveau des hanches. Faire rebondir les orteils.

Quels muscles le mouvement Wall Tibialis Raise fait-il travailler ?

Il entraîne ce muscle (tibial antérieur) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.

Que faire à la place du mouvement Wall Tibialis Raise ?

À la maison : Resistance Band Dorsiflexion. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Wall Tibialis Raise ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Single-Leg Calf Raise, Reverse Nordic Curl et Nordic Curl.

Wall Tibialis Raise