- MaterialPeso corporal
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 30 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Apoya la espalda en una pared con los pies más alejados que en una elevación de tibial normal.
Primera claveMantén el cuerpo recto contra la pared.
Cómo hacer el ejercicio Wall Tibialis Raise
Preparación. Apoya la espalda en una pared con los pies más alejados que en una elevación de tibial normal.
- Mantén los talones abajo y sube las puntas de los pies todo lo que puedas.
- Haz una pausa arriba.
- Baja despacio.
- Aleja más los pies para hacerlo más difícil.
Claves de técnica
- Mantén el cuerpo recto contra la pared.
- Usa todo el recorrido.
- Controla la bajada.
Errores frecuentes
- Doblarte por la cadera.
- Rebotar con las puntas.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Tibial anterior. El tibial anterior recorre la parte delantera de la espinilla. Levanta los dedos y la parte delantera del pie, y baja el pie de forma controlada al apoyarlo.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Gemelos, en el patrón «espinilla y pantorrilla».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Wall Tibialis Raise, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Single-Leg Calf Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «espinilla y pantorrilla», así que los dos se pueden alternar.
- Reverse Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular cuádriceps.
- Nordic Curl Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular isquiotibiales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Wall Tibialis Raise el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Wall Tibialis Raise 3 × 10 a 30 reps
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 a 25 reps
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 a 12 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Resistance Band Dorsiflexion
Goma
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Wall Tibialis Raise se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Wall Tibialis Raise?
Preparación: Apoya la espalda en una pared con los pies más alejados que en una elevación de tibial normal. Pasos: 1. Mantén los talones abajo y sube las puntas de los pies todo lo que puedas. 2. Haz una pausa arriba. 3. Baja despacio. 4. Aleja más los pies para hacerlo más difícil. Claves de técnica: Mantén el cuerpo recto contra la pared. Usa todo el recorrido. Controla la bajada. Errores frecuentes: Doblarte por la cadera. Rebotar con las puntas.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Wall Tibialis Raise?
Trabaja el grupo muscular tibial anterior; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Wall Tibialis Raise?
En casa: Resistance Band Dorsiflexion. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Wall Tibialis Raise?
En el mismo entrenamiento combina bien con Single-Leg Calf Raise, Reverse Nordic Curl y Nordic Curl.