- MaterialPeso corporal
- PatrónSentadilla
- Repeticiones5 a 12 repeticiones
- Carga articularRodilla
Arrodíllate sobre una superficie acolchada con las rodillas a la anchura de la cadera, las puntas de los pies en el suelo y el cuerpo erguido de las rodillas a la cabeza.
Primera claveMantén la cadera estirada, no flexionada.
Cómo hacer el ejercicio Reverse Nordic Curl
Preparación. Arrodíllate sobre una superficie acolchada con las rodillas a la anchura de la cadera, las puntas de los pies en el suelo y el cuerpo erguido de las rodillas a la cabeza.
- Inclina el cuerpo hacia atrás despacio, en una sola línea recta de las rodillas a los hombros.
- Ve hacia atrás solo hasta donde puedas controlar.
- Usa los muslos para volver a la posición erguida.
Claves de técnica
- Mantén la cadera estirada, no flexionada.
- Muévete despacio.
- Acorta el recorrido para hacerlo más fácil.
Errores frecuentes
- Doblar la cadera para hacer trampa en la inclinación.
- Bajar más de lo que puedes recuperar.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Abdominales.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Reverse Nordic Curl, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Nordic Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Glute Bridge Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular glúteos.
- Single-Leg Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Monster Walk Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Reverse Nordic Curl el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 a 12 reps
- Nordic Curl 3 × 3 a 10 reps
- Glute Bridge 3 × 10 a 25 reps
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 a 25 reps
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Heel-Elevated Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa en el gimnasio o con polea
Hack Squat
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Antes, haz: Wall Sit (mismo movimiento, más ligero) y Couch Stretch (movilidad de cadera).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Reverse Nordic Curl se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Reverse Nordic Curl?
Preparación: Arrodíllate sobre una superficie acolchada con las rodillas a la anchura de la cadera, las puntas de los pies en el suelo y el cuerpo erguido de las rodillas a la cabeza. Pasos: 1. Inclina el cuerpo hacia atrás despacio, en una sola línea recta de las rodillas a los hombros. 2. Ve hacia atrás solo hasta donde puedas controlar. 3. Usa los muslos para volver a la posición erguida. Claves de técnica: Mantén la cadera estirada, no flexionada. Muévete despacio. Acorta el recorrido para hacerlo más fácil. Errores frecuentes: Doblar la cadera para hacer trampa en la inclinación. Bajar más de lo que puedes recuperar.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Reverse Nordic Curl?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Reverse Nordic Curl?
En casa: Heel-Elevated Goblet Squat. En el gimnasio: Hack Squat. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Reverse Nordic Curl?
En el mismo entrenamiento combina bien con Nordic Curl, Glute Bridge, Single-Leg Calf Raise y Monster Walk.