Técnica de ejecución
- MaterialPeso corporal
- PatrónAislamiento
- Repeticionesmantenido por tiempo
- Carga articularNinguna señalada
Cómo hacer el ejercicio Wall Sit
Preparación. Ponte con la espalda contra una pared y adelanta los pies más o menos un paso largo.
- Desliza la espalda por la pared hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo, o tan abajo como te resulte cómodo.
- Mantén la posición con la espalda plana contra la pared.
- Al acabar el tiempo, vuelve a subir deslizándote.
Claves de técnica
- Mantén las rodillas sobre los tobillos.
- Mantén toda la espalda en la pared.
- Respira de forma regular.
Errores frecuentes
- Apoyar las manos en los muslos para empujar.
- Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Wall Sit, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Banded Hamstring Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Single-Leg Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Monster Walk Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Wall Sit el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Wall Sit 3 × 30 a 60 s
- Banded Hamstring Curl 3 × 10 a 25 reps
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Heel-Elevated Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa en el gimnasio o con polea
Leg Extension
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Bodyweight Squat.
Otras variantes de Bodyweight Squat: Pistol Squat.
Sus variantes: Spanish Squat.
Antes, haz: Bodyweight Squat (mismo movimiento, más ligero), Ankle Mobilisation (movilidad de tobillo), Deep Squat Hold (mismo movimiento, más ligero) y 90/90 Hip Switch (movilidad de cadera).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Wall Sit se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Wall Sit?
Preparación: Ponte con la espalda contra una pared y adelanta los pies más o menos un paso largo. Pasos: 1. Desliza la espalda por la pared hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo, o tan abajo como te resulte cómodo. 2. Mantén la posición con la espalda plana contra la pared. 3. Al acabar el tiempo, vuelve a subir deslizándote. Claves de técnica: Mantén las rodillas sobre los tobillos. Mantén toda la espalda en la pared. Respira de forma regular. Errores frecuentes: Apoyar las manos en los muslos para empujar. Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Wall Sit?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Wall Sit?
En casa: Heel-Elevated Goblet Squat. En el gimnasio: Leg Extension. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Wall Sit?
En el mismo entrenamiento combina bien con Banded Hamstring Curl, Single-Leg Calf Raise, Cossack Squat y Monster Walk.