- MaterialGoma
- PatrónAislamiento
- Repeticionesmantenido por tiempo
- Carga articularNinguna señalada
Pasa una goma gruesa alrededor de un poste firme y métete dentro de modo que quede detrás de ambas rodillas. Retrocede hasta que la goma esté tensa y ponte con los pies a la anchura de la cadera.
Primera claveDeja que la goma sujete las rodillas hacia atrás.
Cómo hacer el ejercicio Spanish Squat
Preparación. Pasa una goma gruesa alrededor de un poste firme y métete dentro de modo que quede detrás de ambas rodillas. Retrocede hasta que la goma esté tensa y ponte con los pies a la anchura de la cadera.
- Siéntate hacia atrás contra la goma, con las tibias casi verticales.
- Baja hasta que los muslos estén más o menos a medio camino de quedar paralelos, o hasta donde te resulte cómodo.
- Mantén la posición el tiempo marcado.
- Ponte de pie y sal de la goma.
Claves de técnica
- Deja que la goma sujete las rodillas hacia atrás.
- Mantén el tronco erguido.
- Mantén el peso en los talones y el centro del pie.
Errores frecuentes
- Usar una goma demasiado floja para sujetar las rodillas.
- Inclinarte mucho hacia delante.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Spanish Squat, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Banded Hamstring Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Glute Bridge Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular glúteos.
- Single-Leg Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Monster Walk Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Spanish Squat el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Spanish Squat 3 × 30 a 60 s
- Banded Hamstring Curl 3 × 10 a 25 reps
- Glute Bridge 3 × 10 a 25 reps
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 a 25 reps
- Monster Walk 3 × 10 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Heel-Elevated Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa en el gimnasio o con polea
Leg Extension
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Wall Sit.
Antes, haz: Wall Sit (mismo movimiento, más ligero), Bodyweight Squat (mismo movimiento, más ligero), Ankle Mobilisation (movilidad de tobillo) y Deep Squat Hold (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Spanish Squat se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Spanish Squat?
Preparación: Pasa una goma gruesa alrededor de un poste firme y métete dentro de modo que quede detrás de ambas rodillas. Retrocede hasta que la goma esté tensa y ponte con los pies a la anchura de la cadera. Pasos: 1. Siéntate hacia atrás contra la goma, con las tibias casi verticales. 2. Baja hasta que los muslos estén más o menos a medio camino de quedar paralelos, o hasta donde te resulte cómodo. 3. Mantén la posición el tiempo marcado. 4. Ponte de pie y sal de la goma. Claves de técnica: Deja que la goma sujete las rodillas hacia atrás. Mantén el tronco erguido. Mantén el peso en los talones y el centro del pie. Errores frecuentes: Usar una goma demasiado floja para sujetar las rodillas. Inclinarte mucho hacia delante.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Spanish Squat?
Trabaja el grupo muscular cuádriceps; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Spanish Squat?
En casa: Heel-Elevated Goblet Squat. En el gimnasio: Leg Extension. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Spanish Squat?
En el mismo entrenamiento combina bien con Banded Hamstring Curl, Glute Bridge, Single-Leg Calf Raise y Monster Walk.