- AusrüstungBand
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungenauf Zeit gehalten
- GelenkbelastungKeine markiert
Leg ein starkes Band um einen stabilen Pfosten und steig hinein, sodass es hinter beiden Knien sitzt. Geh zurück, bis das Band gespannt ist, und stell die Füße hüftbreit.
Erster HinweisLass das Band deine Knie nach hinten halten.
So machst du die Übung Spanish Squat
Ausgangsposition. Leg ein starkes Band um einen stabilen Pfosten und steig hinein, sodass es hinter beiden Knien sitzt. Geh zurück, bis das Band gespannt ist, und stell die Füße hüftbreit.
- Setz dich nach hinten ins Band, die Schienbeine fast senkrecht.
- Senk dich ab, bis die Oberschenkel etwa halb auf dem Weg zur Waagerechten sind, oder so weit, wie es angenehm ist.
- Halte die Position für die Zielzeit.
- Steh auf und steig aus dem Band.
Technik-Hinweise
- Lass das Band deine Knie nach hinten halten.
- Halte den Oberkörper aufrecht.
- Halte das Gewicht auf den Fersen und der Fußmitte.
Häufige Fehler
- Ein zu leichtes Band, das die Knie nicht hält.
- Sich weit nach vorne lehnen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.
Der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Spanish Squat abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Glute Bridge (Beckenheben) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Gesäß.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Monster Walk Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Spanish Squat, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Spanish Squat 3 × 30 bis 60 Sek.
- Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Glute Bridge (Beckenheben) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) 3 × 8 bis 25 Wdh.
- Monster Walk 3 × 10 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen)
Kettlebell
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Leg Extension (Beinstrecker)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Wall Sit (Wandsitzen).
Vorher machen: Wall Sit (Wandsitzen) (Gleiche Bewegung, leichter), Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) (Gleiche Bewegung, leichter), Ankle Mobilisation (Sprunggelenk-Mobilisation) (Sprunggelenk) und Deep Squat Hold (Tiefe Hocke) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Spanish Squat Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Spanish Squat aus?
Ausgangsposition: Leg ein starkes Band um einen stabilen Pfosten und steig hinein, sodass es hinter beiden Knien sitzt. Geh zurück, bis das Band gespannt ist, und stell die Füße hüftbreit. Schritte: 1. Setz dich nach hinten ins Band, die Schienbeine fast senkrecht. 2. Senk dich ab, bis die Oberschenkel etwa halb auf dem Weg zur Waagerechten sind, oder so weit, wie es angenehm ist. 3. Halte die Position für die Zielzeit. 4. Steh auf und steig aus dem Band. Technik-Hinweise: Lass das Band deine Knie nach hinten halten. Halte den Oberkörper aufrecht. Halte das Gewicht auf den Fersen und der Fußmitte. Häufige Fehler: Ein zu leichtes Band, das die Knie nicht hält. Sich weit nach vorne lehnen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Spanish Squat?
Sie trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Was kann ich statt der Übung Spanish Squat machen?
Zu Hause: Heel-Elevated Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen). Im Studio: Leg Extension (Beinstrecker). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Spanish Squat kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Banded Hamstring Curl (Beinbeuger mit dem Band), Glute Bridge (Beckenheben), Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) und Monster Walk.