- MatérielÉlastique
- SchémaIsolation
- Répétitionsà tenir en durée
- Charge articulaireAucune signalée
Passe un élastique épais autour d’un poteau solide et entre dedans pour qu’il soit derrière les deux genoux. Recule jusqu’à ce que l’élastique soit tendu et tiens-toi les pieds à largeur de hanches.
Premier point techniqueLaisse l’élastique retenir tes genoux en arrière.
Comment réaliser le mouvement Spanish Squat
Mise en place. Passe un élastique épais autour d’un poteau solide et entre dedans pour qu’il soit derrière les deux genoux. Recule jusqu’à ce que l’élastique soit tendu et tiens-toi les pieds à largeur de hanches.
- Assieds-toi en arrière dans l’élastique, les tibias presque verticaux.
- Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient à mi-chemin de l’horizontale, ou aussi loin que c’est confortable.
- Tiens la position pendant le temps prévu.
- Relève-toi et sors de l’élastique.
Points techniques
- Laisse l’élastique retenir tes genoux en arrière.
- Garde le buste droit.
- Garde le poids sur les talons et le milieu du pied.
Erreurs fréquentes
- Utiliser un élastique trop léger pour retenir les genoux.
- Se pencher loin vers l’avant.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Spanish Squat, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Banded Hamstring Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Glute Bridge Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (fessiers).
- Single-Leg Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Monster Walk Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Spanish Squat, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Spanish Squat 3 × 30 à 60 s
- Banded Hamstring Curl 3 × 10 à 25 répétitions
- Glute Bridge 3 × 10 à 25 répétitions
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 à 25 répétitions
- Monster Walk 3 × 10 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Heel-Elevated Goblet Squat
Kettlebell
Remplacement en salle ou à la poulie
Leg Extension
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Wall Sit.
À faire avant : Wall Sit (même mouvement, plus léger), Bodyweight Squat (même mouvement, plus léger), Ankle Mobilisation (amplitude de cheville) et Deep Squat Hold (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Spanish Squat s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Spanish Squat ?
Mise en place : Passe un élastique épais autour d’un poteau solide et entre dedans pour qu’il soit derrière les deux genoux. Recule jusqu’à ce que l’élastique soit tendu et tiens-toi les pieds à largeur de hanches. Étapes : 1. Assieds-toi en arrière dans l’élastique, les tibias presque verticaux. 2. Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient à mi-chemin de l’horizontale, ou aussi loin que c’est confortable. 3. Tiens la position pendant le temps prévu. 4. Relève-toi et sors de l’élastique. Points techniques : Laisse l’élastique retenir tes genoux en arrière. Garde le buste droit. Garde le poids sur les talons et le milieu du pied. Erreurs fréquentes : Utiliser un élastique trop léger pour retenir les genoux. Se pencher loin vers l’avant.
Quels muscles le mouvement Spanish Squat fait-il travailler ?
Il entraîne ce muscle (quadriceps) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Que faire à la place du mouvement Spanish Squat ?
À la maison : Heel-Elevated Goblet Squat. En salle : Leg Extension. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Spanish Squat ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Banded Hamstring Curl, Glute Bridge, Single-Leg Calf Raise et Monster Walk.