Exécution du mouvement
- MatérielPoids du corps
- SchémaIsolation
- Répétitionsà tenir en durée
- Charge articulaireAucune signalée
Comment réaliser le mouvement Wall Sit
Mise en place. Tiens-toi dos contre un mur et avance les pieds d’environ un grand pas devant toi.
- Glisse le long du mur jusqu’à ce que tes cuisses soient à peu près parallèles au sol, ou aussi bas que c’est confortable.
- Tiens la position, le dos à plat contre le mur.
- Remonte en glissant à la fin du temps.
Points techniques
- Garde les genoux au-dessus des chevilles.
- Garde tout le dos contre le mur.
- Respire régulièrement.
Erreurs fréquentes
- Poser les mains sur les cuisses pour pousser.
- Laisser les genoux partir vers l’intérieur.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Fessiers.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Wall Sit, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Banded Hamstring Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Single-Leg Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Monster Walk Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Wall Sit, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Wall Sit 3 × 30 à 60 s
- Banded Hamstring Curl 3 × 10 à 25 répétitions
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Monster Walk 3 × 10 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Heel-Elevated Goblet Squat
Kettlebell
Remplacement en salle ou à la poulie
Leg Extension
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Bodyweight Squat.
Autres variantes du mouvement Bodyweight Squat : Pistol Squat.
Ses variantes : Spanish Squat.
À faire avant : Bodyweight Squat (même mouvement, plus léger), Ankle Mobilisation (amplitude de cheville), Deep Squat Hold (même mouvement, plus léger) et 90/90 Hip Switch (amplitude de hanche).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Wall Sit s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Wall Sit ?
Mise en place : Tiens-toi dos contre un mur et avance les pieds d’environ un grand pas devant toi. Étapes : 1. Glisse le long du mur jusqu’à ce que tes cuisses soient à peu près parallèles au sol, ou aussi bas que c’est confortable. 2. Tiens la position, le dos à plat contre le mur. 3. Remonte en glissant à la fin du temps. Points techniques : Garde les genoux au-dessus des chevilles. Garde tout le dos contre le mur. Respire régulièrement. Erreurs fréquentes : Poser les mains sur les cuisses pour pousser. Laisser les genoux partir vers l’intérieur.
Quels muscles le mouvement Wall Sit fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers.
Que faire à la place du mouvement Wall Sit ?
À la maison : Heel-Elevated Goblet Squat. En salle : Leg Extension. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Wall Sit ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Banded Hamstring Curl, Single-Leg Calf Raise, Cossack Squat et Monster Walk.