- MatérielPoids du corps
- SchémaSquat
- Répétitionsde 10 à 30 répétitions
- Charge articulaireGenou
Comment réaliser le mouvement Bodyweight Squat
Mise en place. Tiens-toi les pieds à peu près à largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes, les bras devant toi pour l’équilibre.
- Plie les hanches et les genoux pour t’asseoir entre tes talons.
- Descends aussi bas que possible, le dos plat et les talons au sol.
- Remonte.
Points techniques
- Garde la poitrine haute.
- Garde les genoux au-dessus des orteils.
- Garde le poids au milieu du pied.
Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
- Décoller les talons.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Fessiers et Mollets.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Bodyweight Squat, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Nordic Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Monster Walk Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (abducteurs).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Bodyweight Squat, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Bodyweight Squat 3 × 10 à 30 répétitions
- Nordic Curl 3 × 3 à 10 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Monster Walk 3 × 10 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Heel-Elevated Goblet Squat
Kettlebell
Remplacement en salle ou à la poulie
Hack Squat
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Goblet Squat.
Autres variantes du mouvement Goblet Squat : Heel-Elevated Goblet Squat et Front-Rack Kettlebell Squat.
Ses variantes : Wall Sit et Pistol Squat.
À faire avant : Ankle Mobilisation (amplitude de cheville), Deep Squat Hold (même mouvement, plus léger), Bodyweight Squat (même mouvement, plus léger) et 90/90 Hip Switch (amplitude de hanche).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Bodyweight Squat s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Bodyweight Squat ?
Mise en place : Tiens-toi les pieds à peu près à largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes, les bras devant toi pour l’équilibre. Étapes : 1. Plie les hanches et les genoux pour t’asseoir entre tes talons. 2. Descends aussi bas que possible, le dos plat et les talons au sol. 3. Remonte. Points techniques : Garde la poitrine haute. Garde les genoux au-dessus des orteils. Garde le poids au milieu du pied. Erreurs fréquentes : Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur. Décoller les talons.
Quels muscles le mouvement Bodyweight Squat fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers et mollets.
Que faire à la place du mouvement Bodyweight Squat ?
À la maison : Heel-Elevated Goblet Squat. En salle : Hack Squat. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Bodyweight Squat ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Nordic Curl, Cossack Squat et Monster Walk.