- MatérielPoids du corps
- SchémaSquat
- Répétitionsde 3 à 10 répétitions
- Charge articulaireGenou
- Un côté à la fois
Tiens-toi sur une jambe, l’autre jambe tendue devant toi, les bras en avant pour l’équilibre.
Premier point techniqueGarde le talon d’appui au sol.
Comment réaliser le mouvement Pistol Squat
Mise en place. Tiens-toi sur une jambe, l’autre jambe tendue devant toi, les bras en avant pour l’équilibre.
- Descends en squat sur la jambe d’appui, sans poser la jambe libre au sol.
- Descends aussi bas que possible en contrôlant.
- Remonte jusqu’à être debout.
- Termine la série et change de jambe.
Points techniques
- Garde le talon d’appui au sol.
- Garde le genou au-dessus des orteils.
- Tiens-toi à un support ou descends sur une box pour l’apprendre.
Erreurs fréquentes
- S’effondrer en bas.
- Laisser le genou rentrer vers l’intérieur.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Fessiers et Abdominaux.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Pistol Squat, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Nordic Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Single-Leg Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Monster Walk Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Pistol Squat, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Pistol Squat 3 × 3 à 10 répétitions
- Nordic Curl 3 × 3 à 10 répétitions
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Monster Walk 3 × 10 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Heel-Elevated Goblet Squat
Kettlebell
Remplacement en salle ou à la poulie
Single-Leg Press
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Bodyweight Squat.
Autres variantes du mouvement Bodyweight Squat : Wall Sit.
À faire avant : Split Squat (même mouvement, plus léger), Skater Squat (même mouvement, plus léger), Ankle Mobilisation (amplitude de cheville) et Deep Squat Hold (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Pistol Squat s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Pistol Squat ?
Mise en place : Tiens-toi sur une jambe, l’autre jambe tendue devant toi, les bras en avant pour l’équilibre. Étapes : 1. Descends en squat sur la jambe d’appui, sans poser la jambe libre au sol. 2. Descends aussi bas que possible en contrôlant. 3. Remonte jusqu’à être debout. 4. Termine la série et change de jambe. Points techniques : Garde le talon d’appui au sol. Garde le genou au-dessus des orteils. Tiens-toi à un support ou descends sur une box pour l’apprendre. Erreurs fréquentes : S’effondrer en bas. Laisser le genou rentrer vers l’intérieur.
Quels muscles le mouvement Pistol Squat fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers et abdominaux.
Que faire à la place du mouvement Pistol Squat ?
À la maison : Heel-Elevated Goblet Squat. En salle : Single-Leg Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Pistol Squat ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise, Cossack Squat et Monster Walk.