- MatérielPoids du corps
- SchémaSquat
- Répétitionsde 5 à 12 répétitions
- Charge articulaireGenou
- Un côté à la fois
Tiens-toi sur une jambe, l’autre genou plié avec le pied derrière toi, les bras en avant pour l’équilibre.
Premier point techniqueGarde le talon d’appui au sol.
Comment réaliser le mouvement Skater Squat
Mise en place. Tiens-toi sur une jambe, l’autre genou plié avec le pied derrière toi, les bras en avant pour l’équilibre.
- Plie la jambe d’appui et descends le genou arrière vers le sol.
- Effleure le sol avec le genou ou arrête-toi juste au-dessus d’un tapis.
- Remonte en poussant sur le pied d’appui.
- Termine la série et change de jambe.
Points techniques
- Garde le talon d’appui au sol.
- Penche légèrement le buste vers l’avant.
- Contrôle le bas du mouvement.
Erreurs fréquentes
- Laisser tomber le genou lourdement au sol.
- Laisser le genou d’appui rentrer vers l’intérieur.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Fessiers et Ischio-jambiers.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Skater Squat, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Nordic Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Single-Leg Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Monster Walk Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Skater Squat, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Skater Squat 3 × 5 à 12 répétitions
- Nordic Curl 3 × 3 à 10 répétitions
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Monster Walk 3 × 10 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Front-Foot-Elevated Split Squat
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Smith Machine Split Squat
Smith
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Split Squat.
Autres variantes du mouvement Split Squat : Front-Foot-Elevated Split Squat et Smith Machine Split Squat.
À faire avant : Split Squat (même mouvement, plus léger), Terminal Knee Extension (même mouvement, plus léger), Couch Stretch (amplitude de hanche) et Bodyweight Squat (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Skater Squat s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Skater Squat ?
Mise en place : Tiens-toi sur une jambe, l’autre genou plié avec le pied derrière toi, les bras en avant pour l’équilibre. Étapes : 1. Plie la jambe d’appui et descends le genou arrière vers le sol. 2. Effleure le sol avec le genou ou arrête-toi juste au-dessus d’un tapis. 3. Remonte en poussant sur le pied d’appui. 4. Termine la série et change de jambe. Points techniques : Garde le talon d’appui au sol. Penche légèrement le buste vers l’avant. Contrôle le bas du mouvement. Erreurs fréquentes : Laisser tomber le genou lourdement au sol. Laisser le genou d’appui rentrer vers l’intérieur.
Quels muscles le mouvement Skater Squat fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers et ischio-jambiers.
Que faire à la place du mouvement Skater Squat ?
À la maison : Front-Foot-Elevated Split Squat. En salle : Smith Machine Split Squat. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Skater Squat ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Nordic Curl, Single-Leg Calf Raise, Cossack Squat et Monster Walk.