Front-Foot-Elevated Split Squat : technique et muscles

Comment réaliser le mouvement Front-Foot-Elevated Split Squat

Mise en place. Pose le pied avant sur une marche basse et stable et prends une longue position de fente, un haltère dans chaque main.

Descends le genou arrière vers le sol.
Laisse le genou avant avancer au-dessus des orteils.
Pousse sur le pied avant pour remonter.
Termine la série et change de jambe.

Points techniques

Garde la plus grande partie du poids sur le pied avant.
Garde le buste droit.
Exploite l’amplitude supplémentaire lentement.

Erreurs fréquentes

Surélever le pied avant au point de perdre l’équilibre.
Laisser le genou avant rentrer.

Muscles travaillés

Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.

En passant : Fessiers et Adducteurs.

Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Front-Foot-Elevated Split Squat, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Stiff-Leg Deadlift Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
Hip Abduction Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (abducteurs).
Lateral Lunge Souvent oublié : il entraîne ce muscle (adducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

5 mouvements, en commençant par le mouvement Front-Foot-Elevated Split Squat, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Front-Foot-Elevated Split Squat 3 × 6 à 15 répétitions
Stiff-Leg Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions
Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Lateral Lunge 3 × 6 à 15 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Split Squat
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Smith Machine Split Squat
Smith

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Split Squat.

Autres variantes du mouvement Split Squat : Skater Squat et Smith Machine Split Squat.

À faire avant : Split Squat (même mouvement, plus léger), Couch Stretch (amplitude de hanche), Bodyweight Squat (même mouvement, plus léger) et World’s Greatest Stretch (amplitude de hanche).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Front-Foot-Elevated Split Squat s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Front-Foot-Elevated Split Squat ?

Mise en place : Pose le pied avant sur une marche basse et stable et prends une longue position de fente, un haltère dans chaque main. Étapes : 1. Descends le genou arrière vers le sol. 2. Laisse le genou avant avancer au-dessus des orteils. 3. Pousse sur le pied avant pour remonter. 4. Termine la série et change de jambe. Points techniques : Garde la plus grande partie du poids sur le pied avant. Garde le buste droit. Exploite l’amplitude supplémentaire lentement. Erreurs fréquentes : Surélever le pied avant au point de perdre l’équilibre. Laisser le genou avant rentrer.

Quels muscles le mouvement Front-Foot-Elevated Split Squat fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers et adducteurs.

Que faire à la place du mouvement Front-Foot-Elevated Split Squat ?

À la maison : Split Squat. En salle : Smith Machine Split Squat. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Front-Foot-Elevated Split Squat ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Stiff-Leg Deadlift, Seated Calf Raise, Hip Abduction et Lateral Lunge.

Quelle charge prendre pour le mouvement Front-Foot-Elevated Split Squat ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Front-Foot-Elevated Split Squat