Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß): Ausführung

So machst du die Übung Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß)

Ausgangsposition. Stell den vorderen Fuß auf eine niedrige, stabile Stufe und geh in eine lange Schrittstellung, mit einer Kurzhantel in jeder Hand.

Senk das hintere Knie Richtung Boden.
Lass das vordere Knie nach vorne über die Zehen wandern.
Drück dich über den vorderen Fuß hoch.
Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

Halte das meiste Gewicht auf dem vorderen Fuß.
Halte den Oberkörper aufrecht.
Nutze die zusätzliche Tiefe langsam.

Häufige Fehler

Den vorderen Fuß so hoch stellen, dass du das Gleichgewicht verlierst.
Das vordere Knie nach innen knicken lassen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.

Mitbeteiligt: Gesäß und Adduktoren.

Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Abduktoren.
Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Adduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

5 Übungen, zuerst die Übung Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) 3 × 6 bis 15 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Split Squat (Statischer Ausfallschritt)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse)
Multipresse

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Split Squat (Statischer Ausfallschritt).

Weitere Varianten der Übung Split Squat (Statischer Ausfallschritt): Skater Squat und Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse).

Vorher machen: Split Squat (Statischer Ausfallschritt) (Gleiche Bewegung, leichter), Couch Stretch (Quadrizepsdehnung an der Wand) (Hüfte), Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) (Gleiche Bewegung, leichter) und World’s Greatest Stretch (Beste Dehnübung der Welt) (Hüfte).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß) aus?

Ausgangsposition: Stell den vorderen Fuß auf eine niedrige, stabile Stufe und geh in eine lange Schrittstellung, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Schritte: 1. Senk das hintere Knie Richtung Boden. 2. Lass das vordere Knie nach vorne über die Zehen wandern. 3. Drück dich über den vorderen Fuß hoch. 4. Beende den Satz und wechsle das Bein. Technik-Hinweise: Halte das meiste Gewicht auf dem vorderen Fuß. Halte den Oberkörper aufrecht. Nutze die zusätzliche Tiefe langsam. Häufige Fehler: Den vorderen Fuß so hoch stellen, dass du das Gleichgewicht verlierst. Das vordere Knie nach innen knicken lassen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß und Adduktoren.

Was kann ich statt der Übung Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß) machen?

Zu Hause: Split Squat (Statischer Ausfallschritt). Im Studio: Smith Machine Split Squat (Ausfallschritt an der Multipresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Hip Abduction (Abduktorenmaschine) und Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß)