- AusrüstungKurzhantel
- BewegungsmusterHüftbeuge
- Wiederholungen8 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungUnterer Rücken
So machst du die Übung Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen)
Ausgangsposition. Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor den Oberschenkeln, die Füße hüftbreit, die Knie fast gestreckt.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk die Kurzhanteln an den Beinen entlang ab.
- Halte den Rücken gerade und die Knie fast gestreckt.
- Senk sie bis zu einer deutlichen Dehnung in den Beinbeugern ab.
- Schieb die Hüfte nach vorne, um aufzustehen.
Technik-Hinweise
- Halte die Gewichte nah an den Beinen.
- Halte den Rücken gerade.
- Stopp dort, wo die Dehnung ist, nicht wo der Boden ist.
Häufige Fehler
- Den Rücken rund machen, um tiefer zu kommen.
- Die Knie hart durchdrücken.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel hinten. Die hinteren Oberschenkelmuskeln verlaufen an der Rückseite des Oberschenkels. Sie beugen das Knie und strecken die Hüfte, deshalb trainieren sie sowohl ein Beinbeugen als auch eine Hüftbeuge.
Mitbeteiligt: Gesäß und Unterer Rücken.
Die Gegenseite: Oberschenkel vorne, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Kettlebell Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben mit der Kettlebell)
Kettlebell
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Unterer Rücken)
Nordic Curl
Die Übung Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Unterer Rücken); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben).
Weitere Varianten der Übung Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben): Good Morning, Broomstick Hip Hinge, Kettlebell Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben mit der Kettlebell), Single-Leg Romanian Deadlift (Einbeiniges rumänisches Kreuzheben) und Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug).
Vorher machen: Broomstick Hip Hinge (Gleiche Bewegung, leichter), Cat-Cow (Katze-Kuh) (Rumpfspannung) und Glute Bridge (Beckenheben) (Gesäß aktivieren).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) aus?
Ausgangsposition: Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor den Oberschenkeln, die Füße hüftbreit, die Knie fast gestreckt. Schritte: 1. Schieb die Hüfte nach hinten und senk die Kurzhanteln an den Beinen entlang ab. 2. Halte den Rücken gerade und die Knie fast gestreckt. 3. Senk sie bis zu einer deutlichen Dehnung in den Beinbeugern ab. 4. Schieb die Hüfte nach vorne, um aufzustehen. Technik-Hinweise: Halte die Gewichte nah an den Beinen. Halte den Rücken gerade. Stopp dort, wo die Dehnung ist, nicht wo der Boden ist. Häufige Fehler: Den Rücken rund machen, um tiefer zu kommen. Die Knie hart durchdrücken.
Welche Muskeln trainiert die Übung Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel hinten; mitbeteiligt: Gesäß und Unterer Rücken.
Was kann ich statt der Übung Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) machen?
Zu Hause: Kettlebell Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben mit der Kettlebell). Im Studio: Cable Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug). Mit weniger Last (Unterer Rücken): Nordic Curl. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Cossack Squat und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.