- MaterialMancuerna
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
Cómo hacer el ejercicio Stiff-Leg Deadlift
Preparación. Ponte erguido con una mancuerna en cada mano delante de los muslos, los pies a la anchura de la cadera y las rodillas casi estiradas.
- Lleva la cadera atrás y baja las mancuernas a lo largo de las piernas.
- Mantén la espalda recta y las rodillas casi estiradas.
- Baja hasta notar un buen estiramiento en los isquiotibiales.
- Lleva la cadera adelante para subir.
Claves de técnica
- Mantén las mancuernas cerca de las piernas.
- Mantén la espalda recta.
- Para donde está el estiramiento, no donde está el suelo.
Errores frecuentes
- Redondear la espalda para bajar más.
- Bloquear las rodillas con fuerza.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Isquiotibiales. Los isquiotibiales recorren la parte trasera del muslo. Flexionan la rodilla y extienden la cadera, por eso los entrenan tanto un curl como una bisagra.
De forma secundaria: Glúteos y Zona lumbar.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Stiff-Leg Deadlift, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Bulgarian Split Squat Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Stiff-Leg Deadlift el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Stiff-Leg Deadlift 3 × 8 a 15 reps
- Bulgarian Split Squat 3 × 6 a 15 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Kettlebell Romanian Deadlift
Kettlebell
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Romanian Deadlift
Polea
Menos carga: zona lumbar
Nordic Curl
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Stiff-Leg Deadlift carga esta zona (zona lumbar) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Romanian Deadlift.
Otras variantes de Romanian Deadlift: Good Morning, Broomstick Hip Hinge, Kettlebell Romanian Deadlift, Single-Leg Romanian Deadlift y Cable Romanian Deadlift.
Antes, haz: Broomstick Hip Hinge (mismo movimiento, más ligero), Cat-Cow (activación del core) y Glute Bridge (glúteos activados).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Stiff-Leg Deadlift se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Stiff-Leg Deadlift?
Preparación: Ponte erguido con una mancuerna en cada mano delante de los muslos, los pies a la anchura de la cadera y las rodillas casi estiradas. Pasos: 1. Lleva la cadera atrás y baja las mancuernas a lo largo de las piernas. 2. Mantén la espalda recta y las rodillas casi estiradas. 3. Baja hasta notar un buen estiramiento en los isquiotibiales. 4. Lleva la cadera adelante para subir. Claves de técnica: Mantén las mancuernas cerca de las piernas. Mantén la espalda recta. Para donde está el estiramiento, no donde está el suelo. Errores frecuentes: Redondear la espalda para bajar más. Bloquear las rodillas con fuerza.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Stiff-Leg Deadlift?
Su objetivo principal es el grupo muscular isquiotibiales, y de forma secundaria trabaja glúteos y zona lumbar.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Stiff-Leg Deadlift?
En casa: Kettlebell Romanian Deadlift. En el gimnasio: Cable Romanian Deadlift. Con menos carga (zona lumbar): Nordic Curl. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Stiff-Leg Deadlift?
En el mismo entrenamiento combina bien con Bulgarian Split Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Stiff-Leg Deadlift?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.