- MaterialOtro
- PatrónBisagra de cadera
- Repeticiones8 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Sujeta un palo de escoba o una pica en vertical a lo largo de la espalda, de modo que toque la parte de atrás de la cabeza, la parte alta de la espalda y el coxis. Ponte con los pies a la anchura de la cadera.
Primera claveMantén el palo tocando la cabeza, la espalda y el coxis.
Cómo hacer el ejercicio Broomstick Hip Hinge
Preparación. Sujeta un palo de escoba o una pica en vertical a lo largo de la espalda, de modo que toque la parte de atrás de la cabeza, la parte alta de la espalda y el coxis. Ponte con los pies a la anchura de la cadera.
- Lleva la cadera atrás e inclínate hacia delante, manteniendo los tres puntos de contacto con el palo.
- Baja hasta notar estiramiento en los isquiotibiales.
- Lleva la cadera adelante para quedar de pie.
Claves de técnica
- Mantén el palo tocando la cabeza, la espalda y el coxis.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
- Muévete desde la cadera.
Errores frecuentes
- Perder el contacto en la cabeza o el coxis.
- Doblar las rodillas hasta convertirlo en una sentadilla.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Isquiotibiales. Los isquiotibiales recorren la parte trasera del muslo. Flexionan la rodilla y extienden la cadera, por eso los entrenan tanto un curl como una bisagra.
De forma secundaria: Glúteos y Zona lumbar.
Su lado opuesto: Cuádriceps, en el patrón «rodillas y caderas».
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Stiff-Leg Deadlift
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Romanian Deadlift
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Romanian Deadlift.
Otras variantes de Romanian Deadlift: Stiff-Leg Deadlift, Good Morning, Kettlebell Romanian Deadlift, Single-Leg Romanian Deadlift y Cable Romanian Deadlift.
Antes, haz: Cat-Cow (activación del core), Broomstick Hip Hinge (mismo movimiento, más ligero) y Glute Bridge (glúteos activados).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Broomstick Hip Hinge se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Broomstick Hip Hinge?
Preparación: Sujeta un palo de escoba o una pica en vertical a lo largo de la espalda, de modo que toque la parte de atrás de la cabeza, la parte alta de la espalda y el coxis. Ponte con los pies a la anchura de la cadera. Pasos: 1. Lleva la cadera atrás e inclínate hacia delante, manteniendo los tres puntos de contacto con el palo. 2. Baja hasta notar estiramiento en los isquiotibiales. 3. Lleva la cadera adelante para quedar de pie. Claves de técnica: Mantén el palo tocando la cabeza, la espalda y el coxis. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Muévete desde la cadera. Errores frecuentes: Perder el contacto en la cabeza o el coxis. Doblar las rodillas hasta convertirlo en una sentadilla.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Broomstick Hip Hinge?
Su objetivo principal es el grupo muscular isquiotibiales, y de forma secundaria trabaja glúteos y zona lumbar.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Broomstick Hip Hinge?
En casa: Stiff-Leg Deadlift. En el gimnasio: Cable Romanian Deadlift. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.