- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 6 a 15 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
- Un lato alla volta
Metti il piede anteriore su un gradino basso e stabile e prendi una posizione divaricata lunga, con un manubrio per mano.
Primo consiglioTieni la maggior parte del peso sul piede anteriore.
Come si esegue Front-Foot-Elevated Split Squat
Preparazione. Metti il piede anteriore su un gradino basso e stabile e prendi una posizione divaricata lunga, con un manubrio per mano.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Lascia avanzare il ginocchio anteriore sopra le punte dei piedi.
- Spingi con il piede anteriore per risalire.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni la maggior parte del peso sul piede anteriore.
- Tieni il busto dritto.
- Sfrutta la profondità in più lentamente.
Errori comuni
- Alzare il piede anteriore così tanto da perdere l'equilibrio.
- Lasciare cedere il ginocchio anteriore verso l'interno.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei e Adduttori.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Front-Foot-Elevated Split Squat, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Stiff-Leg Deadlift Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Hip Abduction Stessa sessione di gambe: lavora su abduttori.
- Lateral Lunge Spesso dimenticato: lavora su adduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Front-Foot-Elevated Split Squat per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Front-Foot-Elevated Split Squat 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Stiff-Leg Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
- Lateral Lunge 3 × da 6 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Split Squat
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Smith Machine Split Squat
Multipower
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Split Squat.
Altre varianti di Split Squat: Skater Squat e Smith Machine Split Squat.
Da fare prima: Split Squat (stesso movimento, più leggero), Couch Stretch (mobilità dell'anca), Bodyweight Squat (stesso movimento, più leggero) e World’s Greatest Stretch (mobilità dell'anca).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Front-Foot-Elevated Split Squat si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Front-Foot-Elevated Split Squat?
Preparazione: Metti il piede anteriore su un gradino basso e stabile e prendi una posizione divaricata lunga, con un manubrio per mano. Passaggi: 1. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento. 2. Lascia avanzare il ginocchio anteriore sopra le punte dei piedi. 3. Spingi con il piede anteriore per risalire. 4. Completa la serie e cambia gamba. Consigli di esecuzione: Tieni la maggior parte del peso sul piede anteriore. Tieni il busto dritto. Sfrutta la profondità in più lentamente. Errori comuni: Alzare il piede anteriore così tanto da perdere l'equilibrio. Lasciare cedere il ginocchio anteriore verso l'interno.
Quali muscoli allena Front-Foot-Elevated Split Squat?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei e adduttori.
Cosa posso fare al posto di Front-Foot-Elevated Split Squat?
A casa: Split Squat. In palestra: Smith Machine Split Squat. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Front-Foot-Elevated Split Squat?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Stiff-Leg Deadlift, Seated Calf Raise, Hip Abduction e Lateral Lunge.
Che peso usare per Front-Foot-Elevated Split Squat?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.