- AttrezzaturaMultipower
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 6 a 15 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio e Zona lombare
- Un lato alla volta
Imposta il bilanciere del multipower all'altezza della parte alta del petto, mettiti sotto con il bilanciere sulla parte alta della schiena e prendi una posizione divaricata lunga.
Primo consiglioTieni giù il tallone anteriore.
Come si esegue Smith Machine Split Squat
Preparazione. Imposta il bilanciere del multipower all'altezza della parte alta del petto, mettiti sotto con il bilanciere sulla parte alta della schiena e prendi una posizione divaricata lunga.
- Sgancia il bilanciere.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Spingi con il piede anteriore per risalire.
- Ruota il bilanciere di nuovo sui ganci e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni giù il tallone anteriore.
- Tieni il busto dritto.
- Imposta prima i fermi di sicurezza.
Errori comuni
- Usare una posizione troppo corta.
- Spingere con il piede posteriore.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Smith Machine Split Squat, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Cable Romanian Deadlift Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Smith Machine Split Squat per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Smith Machine Split Squat 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Cable Romanian Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Front-Foot-Elevated Split Squat
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Single-Leg Press
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Split Squat.
Altre varianti di Split Squat: Skater Squat e Front-Foot-Elevated Split Squat.
Da fare prima: Split Squat (stesso movimento, più leggero), Couch Stretch (mobilità dell'anca), Bodyweight Squat (stesso movimento, più leggero) e World’s Greatest Stretch (mobilità dell'anca).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Smith Machine Split Squat si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Smith Machine Split Squat?
Preparazione: Imposta il bilanciere del multipower all'altezza della parte alta del petto, mettiti sotto con il bilanciere sulla parte alta della schiena e prendi una posizione divaricata lunga. Passaggi: 1. Sgancia il bilanciere. 2. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento. 3. Spingi con il piede anteriore per risalire. 4. Ruota il bilanciere di nuovo sui ganci e cambia gamba. Consigli di esecuzione: Tieni giù il tallone anteriore. Tieni il busto dritto. Imposta prima i fermi di sicurezza. Errori comuni: Usare una posizione troppo corta. Spingere con il piede posteriore.
Quali muscoli allena Smith Machine Split Squat?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei.
Cosa posso fare al posto di Smith Machine Split Squat?
A casa: Front-Foot-Elevated Split Squat. In palestra: Single-Leg Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Smith Machine Split Squat?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Cable Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Smith Machine Split Squat?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.