- MaterialMultipower
- PatrónSentadilla
- Repeticiones6 a 15 repeticiones
- Carga articularRodilla y Zona lumbar
- Un lado cada vez
Pon la barra de la multipower a la altura de la parte alta del pecho, colócate debajo con la barra sobre la parte alta de la espalda y adopta una zancada larga.
Primera claveMantén el talón de delante abajo.
Cómo hacer el ejercicio Smith Machine Split Squat
Preparación. Pon la barra de la multipower a la altura de la parte alta del pecho, colócate debajo con la barra sobre la parte alta de la espalda y adopta una zancada larga.
- Desengancha la barra.
- Baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
- Empuja con el pie de delante para subir.
- Gira la barra para volver a engancharla y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Mantén el talón de delante abajo.
- Mantén el tronco erguido.
- Coloca antes los topes de seguridad.
Errores frecuentes
- Usar una zancada demasiado corta.
- Empujar con el pie de atrás.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Smith Machine Split Squat, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Cable Romanian Deadlift Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Smith Machine Split Squat el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Smith Machine Split Squat 3 × 6 a 15 reps
- Cable Romanian Deadlift 3 × 8 a 15 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Front-Foot-Elevated Split Squat
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Single-Leg Press
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Split Squat.
Otras variantes de Split Squat: Skater Squat y Front-Foot-Elevated Split Squat.
Antes, haz: Split Squat (mismo movimiento, más ligero), Couch Stretch (movilidad de cadera), Bodyweight Squat (mismo movimiento, más ligero) y World’s Greatest Stretch (movilidad de cadera).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Smith Machine Split Squat se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Smith Machine Split Squat?
Preparación: Pon la barra de la multipower a la altura de la parte alta del pecho, colócate debajo con la barra sobre la parte alta de la espalda y adopta una zancada larga. Pasos: 1. Desengancha la barra. 2. Baja la rodilla de atrás hacia el suelo. 3. Empuja con el pie de delante para subir. 4. Gira la barra para volver a engancharla y cambia de pierna. Claves de técnica: Mantén el talón de delante abajo. Mantén el tronco erguido. Coloca antes los topes de seguridad. Errores frecuentes: Usar una zancada demasiado corta. Empujar con el pie de atrás.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Smith Machine Split Squat?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Smith Machine Split Squat?
En casa: Front-Foot-Elevated Split Squat. En el gimnasio: Single-Leg Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Smith Machine Split Squat?
En el mismo entrenamiento combina bien con Cable Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Smith Machine Split Squat?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.