Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt): Ausführung

So machst du die Übung Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt)

Ausgangsposition. Stell dich mit geschlossenen Füßen hin, eine Kurzhantel in jeder Hand oder eine vor der Brust.

Mach einen weiten Schritt zur Seite.
Beug das Knie des Schrittbeins und schieb die Hüfte nach hinten, das andere Bein bleibt gestreckt.
Drück dich vom gebeugten Bein ab zurück in den Stand.
Wechsle die Seiten ab oder mach zuerst eine Seite fertig.

Technik-Hinweise

Lass beide Füße nach vorne zeigen.
Lass die Ferse des gebeugten Beins unten.
Halte die Brust oben.

Häufige Fehler

Das gebeugte Knie nach innen knicken lassen.
Den Rücken rund machen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Adduktoren. Die Adduktoren liegen an der Innenseite des Oberschenkels. Sie ziehen das Bein zum Körper heran und helfen, Hüfte und Knie in der Kniebeuge stabil zu halten.

Mitbeteiligt: Oberschenkel vorne und Gesäß.

Die Gegenseite: Abduktoren, im Muster Innere und äußere Hüfte.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Innere und äußere Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Oberschenkel hinten.
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Cossack Squat
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Hip Adduction (Adduktion am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Knie)
Cable Hip Adduction (Adduktion am Kabelzug)
Die Übung Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Knie); diese hier nicht.

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen).

Weitere Varianten der Übung Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen): Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge), Reverse Lunge (Ausfallschritt nach hinten), Step-Up, Split Squat (Statischer Ausfallschritt) und Curtsy Lunge (Überkreuzter Ausfallschritt).

Ihre Varianten: Cossack Squat.

Vorher machen: 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) (Hüfte), Deep Squat Hold (Tiefe Hocke) (Gleiche Bewegung, leichter), Couch Stretch (Quadrizepsdehnung an der Wand) (Hüfte) und World’s Greatest Stretch (Beste Dehnübung der Welt) (Hüfte).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) aus?

Ausgangsposition: Stell dich mit geschlossenen Füßen hin, eine Kurzhantel in jeder Hand oder eine vor der Brust. Schritte: 1. Mach einen weiten Schritt zur Seite. 2. Beug das Knie des Schrittbeins und schieb die Hüfte nach hinten, das andere Bein bleibt gestreckt. 3. Drück dich vom gebeugten Bein ab zurück in den Stand. 4. Wechsle die Seiten ab oder mach zuerst eine Seite fertig. Technik-Hinweise: Lass beide Füße nach vorne zeigen. Lass die Ferse des gebeugten Beins unten. Halte die Brust oben. Häufige Fehler: Das gebeugte Knie nach innen knicken lassen. Den Rücken rund machen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Adduktoren; mitbeteiligt: Oberschenkel vorne und Gesäß.

Was kann ich statt der Übung Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) machen?

Zu Hause: Cossack Squat. Im Studio: Cable Hip Adduction (Adduktion am Kabelzug). Mit weniger Last (Knie): Cable Hip Adduction (Adduktion am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Hip Abduction (Abduktorenmaschine), Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) und Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt)