Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen): Ausführung

So machst du die Übung Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen)

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich und freiem Platz vor dir.

Mach einen großen Schritt nach vorn und senke das hintere Knie Richtung Boden.
Geh runter, bis beide Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind.
Drück dich über den vorderen Fuß ab und bring das hintere Bein nach vorn in den nächsten Schritt.
Wechsle beim Gehen weiter die Beine ab.

Technik-Hinweise

Halte den Oberkörper aufrecht.
Halte das vordere Knie über dem Fuß.
Senke das hintere Knie sanft ab.

Häufige Fehler

So kurze Schritte machen, dass die vordere Ferse abhebt.
Das hintere Knie auf den Boden knallen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.

Mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel hinten.

Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

5 Übungen, zuerst die Übung Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen) 3 × 8 bis 20 Wdh.
Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Split Squat (Statischer Ausfallschritt)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Single-Leg Press (Einbeinige Beinpresse)
Maschine

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Ihre Varianten: Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge), Reverse Lunge (Ausfallschritt nach hinten), Step-Up, Split Squat (Statischer Ausfallschritt), Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) und Curtsy Lunge (Überkreuzter Ausfallschritt).

Vorher machen: Couch Stretch (Quadrizepsdehnung an der Wand) (Hüfte), World’s Greatest Stretch (Beste Dehnübung der Welt) (Hüfte) und Split Squat (Statischer Ausfallschritt) (Gleiche Bewegung, leichter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen) aus?

Ausgangsposition: Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich und freiem Platz vor dir. Schritte: 1. Mach einen großen Schritt nach vorn und senke das hintere Knie Richtung Boden. 2. Geh runter, bis beide Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind. 3. Drück dich über den vorderen Fuß ab und bring das hintere Bein nach vorn in den nächsten Schritt. 4. Wechsle beim Gehen weiter die Beine ab. Technik-Hinweise: Halte den Oberkörper aufrecht. Halte das vordere Knie über dem Fuß. Senke das hintere Knie sanft ab. Häufige Fehler: So kurze Schritte machen, dass die vordere Ferse abhebt. Das hintere Knie auf den Boden knallen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel hinten.

Was kann ich statt der Übung Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen) machen?

Zu Hause: Split Squat (Statischer Ausfallschritt). Im Studio: Single-Leg Press (Einbeinige Beinpresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Cossack Squat und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen)