Walking Lunge : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Walking Lunge

Mise en place. Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, avec de l’espace libre devant toi.

Fais un grand pas en avant et descends le genou arrière vers le sol.
Descends jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à peu près à angle droit.
Pousse sur le pied avant et ramène la jambe arrière pour faire le pas suivant.
Continue en alternant les jambes en avançant.

Points techniques

Garde le buste droit.
Garde le genou avant au-dessus du pied.
Descends le genou arrière en douceur.

Erreurs fréquentes

Faire des pas si courts que le talon avant se soulève.
Cogner le genou arrière au sol.

Muscles travaillés

Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.

En passant : Fessiers et Ischio-jambiers.

Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Walking Lunge, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Stiff-Leg Deadlift Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

5 mouvements, en commençant par le mouvement Walking Lunge, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Walking Lunge 3 × 8 à 20 répétitions
Stiff-Leg Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions
Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Split Squat
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Single-Leg Press
Machine

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Ses variantes : Bulgarian Split Squat, Reverse Lunge, Step-Up, Split Squat, Lateral Lunge et Curtsy Lunge.

À faire avant : Couch Stretch (amplitude de hanche), World’s Greatest Stretch (amplitude de hanche) et Split Squat (même mouvement, plus léger).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Walking Lunge s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Walking Lunge ?

Mise en place : Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, avec de l’espace libre devant toi. Étapes : 1. Fais un grand pas en avant et descends le genou arrière vers le sol. 2. Descends jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à peu près à angle droit. 3. Pousse sur le pied avant et ramène la jambe arrière pour faire le pas suivant. 4. Continue en alternant les jambes en avançant. Points techniques : Garde le buste droit. Garde le genou avant au-dessus du pied. Descends le genou arrière en douceur. Erreurs fréquentes : Faire des pas si courts que le talon avant se soulève. Cogner le genou arrière au sol.

Quels muscles le mouvement Walking Lunge fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers et ischio-jambiers.

Que faire à la place du mouvement Walking Lunge ?

À la maison : Split Squat. En salle : Single-Leg Press. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Walking Lunge ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Stiff-Leg Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.

Quelle charge prendre pour le mouvement Walking Lunge ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Walking Lunge