- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 8 a 20 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
- Un lato alla volta
Come si esegue Walking Lunge
Preparazione. In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi e spazio libero davanti a te.
- Fai un passo lungo in avanti e abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento.
- Scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate più o meno ad angolo retto.
- Spingi con il piede davanti e porta avanti la gamba dietro nel passo successivo.
- Continua alternando le gambe mentre cammini.
Consigli di esecuzione
- Tieni il busto dritto.
- Tieni il ginocchio davanti sopra il piede.
- Abbassa il ginocchio dietro con delicatezza.
Errori comuni
- Fare passi così corti che il tallone davanti si stacca.
- Sbattere il ginocchio dietro sul pavimento.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei e Femorali.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Walking Lunge, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Stiff-Leg Deadlift Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Walking Lunge per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Walking Lunge 3 × da 8 a 20 ripetizioni
- Stiff-Leg Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Split Squat
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Single-Leg Press
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Bulgarian Split Squat, Reverse Lunge, Step-Up, Split Squat, Lateral Lunge e Curtsy Lunge.
Da fare prima: Couch Stretch (mobilità dell'anca), World’s Greatest Stretch (mobilità dell'anca) e Split Squat (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Walking Lunge si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Walking Lunge?
Preparazione: In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi e spazio libero davanti a te. Passaggi: 1. Fai un passo lungo in avanti e abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento. 2. Scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate più o meno ad angolo retto. 3. Spingi con il piede davanti e porta avanti la gamba dietro nel passo successivo. 4. Continua alternando le gambe mentre cammini. Consigli di esecuzione: Tieni il busto dritto. Tieni il ginocchio davanti sopra il piede. Abbassa il ginocchio dietro con delicatezza. Errori comuni: Fare passi così corti che il tallone davanti si stacca. Sbattere il ginocchio dietro sul pavimento.
Quali muscoli allena Walking Lunge?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei e femorali.
Cosa posso fare al posto di Walking Lunge?
A casa: Split Squat. In palestra: Single-Leg Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Walking Lunge?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Stiff-Leg Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Walking Lunge?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.