- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 6 a 15 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
- Un lato alla volta
Come si esegue Reverse Lunge
Preparazione. In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi.
- Porta un piede indietro e abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento.
- Scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate più o meno ad angolo retto.
- Spingi con il piede davanti per tornare in piedi.
- Alterna le gambe o finisci prima un lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni la maggior parte del peso sulla gamba davanti.
- Tieni il busto dritto.
- Abbassa il ginocchio dietro con delicatezza.
Errori comuni
- Fare il passo indietro sulla stessa linea così che barcolli.
- Spingere con il piede dietro.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei e Femorali.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Reverse Lunge, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Stiff-Leg Deadlift Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Reverse Lunge per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Reverse Lunge 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Stiff-Leg Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Split Squat
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Single-Leg Press
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Walking Lunge.
Altre varianti di Walking Lunge: Bulgarian Split Squat, Step-Up, Split Squat, Lateral Lunge e Curtsy Lunge.
Le sue varianti: Deficit Reverse Lunge.
Da fare prima: Split Squat (stesso movimento, più leggero), Couch Stretch (mobilità dell'anca) e World’s Greatest Stretch (mobilità dell'anca).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Reverse Lunge si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Reverse Lunge?
Preparazione: In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi. Passaggi: 1. Porta un piede indietro e abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento. 2. Scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate più o meno ad angolo retto. 3. Spingi con il piede davanti per tornare in piedi. 4. Alterna le gambe o finisci prima un lato. Consigli di esecuzione: Tieni la maggior parte del peso sulla gamba davanti. Tieni il busto dritto. Abbassa il ginocchio dietro con delicatezza. Errori comuni: Fare il passo indietro sulla stessa linea così che barcolli. Spingere con il piede dietro.
Quali muscoli allena Reverse Lunge?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei e femorali.
Cosa posso fare al posto di Reverse Lunge?
A casa: Split Squat. In palestra: Single-Leg Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Reverse Lunge?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Stiff-Leg Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Reverse Lunge?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.