- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 6 a 12 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
- Un lato alla volta
Sali su un gradino o un disco basso e stabile con un manubrio per mano.
Primo consiglioTieni il piede anteriore ben piatto sul gradino.
Come si esegue Deficit Reverse Lunge
Preparazione. Sali su un gradino o un disco basso e stabile con un manubrio per mano.
- Porta un piede indietro giù dal gradino e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Scendi un po' più in basso che in un affondo normale.
- Spingi con il piede anteriore per tornare sul gradino.
- Alterna le gambe o completa prima un lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni il piede anteriore ben piatto sul gradino.
- Tieni il busto alto.
- Controlla la profondità in più.
Errori comuni
- Usare un gradino che scivola.
- Spingere con il piede posteriore.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei e Femorali.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Deficit Reverse Lunge, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Stiff-Leg Deadlift Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Lateral Lunge Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Deficit Reverse Lunge per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Deficit Reverse Lunge 3 × da 6 a 12 ripetizioni
- Stiff-Leg Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Lateral Lunge 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Skater Squat
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Single-Leg Press
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Reverse Lunge.
Da fare prima: Reverse Lunge (stesso movimento, più leggero), Split Squat (stesso movimento, più leggero), Couch Stretch (mobilità dell'anca) e World’s Greatest Stretch (mobilità dell'anca).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Deficit Reverse Lunge si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Deficit Reverse Lunge?
Preparazione: Sali su un gradino o un disco basso e stabile con un manubrio per mano. Passaggi: 1. Porta un piede indietro giù dal gradino e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento. 2. Scendi un po' più in basso che in un affondo normale. 3. Spingi con il piede anteriore per tornare sul gradino. 4. Alterna le gambe o completa prima un lato. Consigli di esecuzione: Tieni il piede anteriore ben piatto sul gradino. Tieni il busto alto. Controlla la profondità in più. Errori comuni: Usare un gradino che scivola. Spingere con il piede posteriore.
Quali muscoli allena Deficit Reverse Lunge?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei e femorali.
Cosa posso fare al posto di Deficit Reverse Lunge?
A casa: Skater Squat. In palestra: Single-Leg Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Deficit Reverse Lunge?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Stiff-Leg Deadlift, Seated Calf Raise, Lateral Lunge e Hip Abduction.
Che peso usare per Deficit Reverse Lunge?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.