Deficit Reverse Lunge (Erhöhter Ausfallschritt nach hinten): Ausführung

So machst du die Übung Deficit Reverse Lunge (Erhöhter Ausfallschritt nach hinten)

Ausgangsposition. Stell dich auf eine niedrige, stabile Stufe oder Hantelscheibe, mit einer Kurzhantel in jeder Hand.

Mach mit einem Fuß einen Schritt nach hinten von der Stufe und senk das hintere Knie Richtung Boden.
Geh etwas tiefer als bei einem normalen Ausfallschritt.
Drück dich über den vorderen Fuß zurück auf die Stufe.
Wechsle die Beine ab oder mach zuerst eine Seite fertig.

Technik-Hinweise

Lass den vorderen Fuß flach auf der Stufe.
Halte den Oberkörper aufrecht.
Kontrolliere die zusätzliche Tiefe.

Häufige Fehler

Eine Stufe, die wegrutscht.
Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.

Mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel hinten.

Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Deficit Reverse Lunge (Erhöhter Ausfallschritt nach hinten) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Waden.
Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Abduktoren, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

5 Übungen, zuerst die Übung Deficit Reverse Lunge (Erhöhter Ausfallschritt nach hinten), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Deficit Reverse Lunge (Erhöhter Ausfallschritt nach hinten) 3 × 6 bis 12 Wdh.
Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) 3 × 10 bis 25 Wdh.
Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Skater Squat
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Single-Leg Press (Einbeinige Beinpresse)
Maschine

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Reverse Lunge (Ausfallschritt nach hinten).

Vorher machen: Reverse Lunge (Ausfallschritt nach hinten) (Gleiche Bewegung, leichter), Split Squat (Statischer Ausfallschritt) (Gleiche Bewegung, leichter), Couch Stretch (Quadrizepsdehnung an der Wand) (Hüfte) und World’s Greatest Stretch (Beste Dehnübung der Welt) (Hüfte).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Deficit Reverse Lunge (Erhöhter Ausfallschritt nach hinten) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Deficit Reverse Lunge (Erhöhter Ausfallschritt nach hinten) aus?

Ausgangsposition: Stell dich auf eine niedrige, stabile Stufe oder Hantelscheibe, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Schritte: 1. Mach mit einem Fuß einen Schritt nach hinten von der Stufe und senk das hintere Knie Richtung Boden. 2. Geh etwas tiefer als bei einem normalen Ausfallschritt. 3. Drück dich über den vorderen Fuß zurück auf die Stufe. 4. Wechsle die Beine ab oder mach zuerst eine Seite fertig. Technik-Hinweise: Lass den vorderen Fuß flach auf der Stufe. Halte den Oberkörper aufrecht. Kontrolliere die zusätzliche Tiefe. Häufige Fehler: Eine Stufe, die wegrutscht. Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken.

Welche Muskeln trainiert die Übung Deficit Reverse Lunge (Erhöhter Ausfallschritt nach hinten)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß und Oberschenkel hinten.

Was kann ich statt der Übung Deficit Reverse Lunge (Erhöhter Ausfallschritt nach hinten) machen?

Zu Hause: Skater Squat. Im Studio: Single-Leg Press (Einbeinige Beinpresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Deficit Reverse Lunge (Erhöhter Ausfallschritt nach hinten) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Deficit Reverse Lunge (Erhöhter Ausfallschritt nach hinten) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Deficit Reverse Lunge (Erhöhter Ausfallschritt nach hinten)