- MaterialMancuerna
- PatrónSentadilla
- Repeticiones6 a 12 repeticiones
- Carga articularRodilla
- Un lado cada vez
Súbete a un escalón o disco bajo y estable con una mancuerna en cada mano.
Primera claveMantén el pie de delante plano sobre el escalón.
Cómo hacer el ejercicio Deficit Reverse Lunge
Preparación. Súbete a un escalón o disco bajo y estable con una mancuerna en cada mano.
- Da un paso atrás bajando del escalón con un pie y baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
- Baja un poco más que en una zancada normal.
- Empuja con el pie de delante para volver al escalón.
- Alterna las piernas o termina primero un lado.
Claves de técnica
- Mantén el pie de delante plano sobre el escalón.
- Mantén el tronco erguido.
- Controla la profundidad extra.
Errores frecuentes
- Usar un escalón que resbala.
- Empujar con el pie de atrás.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos y Isquiotibiales.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Deficit Reverse Lunge, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Stiff-Leg Deadlift Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Lateral Lunge Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Deficit Reverse Lunge el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Deficit Reverse Lunge 3 × 6 a 12 reps
- Stiff-Leg Deadlift 3 × 8 a 15 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Lateral Lunge 3 × 6 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Skater Squat
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Single-Leg Press
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Reverse Lunge.
Antes, haz: Reverse Lunge (mismo movimiento, más ligero), Split Squat (mismo movimiento, más ligero), Couch Stretch (movilidad de cadera) y World’s Greatest Stretch (movilidad de cadera).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Deficit Reverse Lunge se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Deficit Reverse Lunge?
Preparación: Súbete a un escalón o disco bajo y estable con una mancuerna en cada mano. Pasos: 1. Da un paso atrás bajando del escalón con un pie y baja la rodilla de atrás hacia el suelo. 2. Baja un poco más que en una zancada normal. 3. Empuja con el pie de delante para volver al escalón. 4. Alterna las piernas o termina primero un lado. Claves de técnica: Mantén el pie de delante plano sobre el escalón. Mantén el tronco erguido. Controla la profundidad extra. Errores frecuentes: Usar un escalón que resbala. Empujar con el pie de atrás.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Deficit Reverse Lunge?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos e isquiotibiales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Deficit Reverse Lunge?
En casa: Skater Squat. En el gimnasio: Single-Leg Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Deficit Reverse Lunge?
En el mismo entrenamiento combina bien con Stiff-Leg Deadlift, Seated Calf Raise, Lateral Lunge e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Deficit Reverse Lunge?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.