Deficit Reverse Lunge : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Deficit Reverse Lunge

Mise en place. Tiens-toi sur une marche ou un disque bas et stable, un haltère dans chaque main.

Recule un pied hors de la marche et descends le genou arrière vers le sol.
Descends un peu plus bas que dans une fente normale.
Pousse sur le pied avant pour revenir sur la marche.
Alterne les jambes ou termine d’abord un côté.

Points techniques

Garde le pied avant à plat sur la marche.
Garde le buste grand.
Contrôle l’amplitude supplémentaire.

Erreurs fréquentes

Utiliser une marche qui glisse.
Pousser avec le pied arrière.

Muscles travaillés

Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.

En passant : Fessiers et Ischio-jambiers.

Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Deficit Reverse Lunge, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Stiff-Leg Deadlift Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
Lateral Lunge Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

5 mouvements, en commençant par le mouvement Deficit Reverse Lunge, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Deficit Reverse Lunge 3 × 6 à 12 répétitions
Stiff-Leg Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions
Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
Lateral Lunge 3 × 6 à 15 répétitions
Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Skater Squat
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Single-Leg Press
Machine

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Reverse Lunge.

À faire avant : Reverse Lunge (même mouvement, plus léger), Split Squat (même mouvement, plus léger), Couch Stretch (amplitude de hanche) et World’s Greatest Stretch (amplitude de hanche).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Deficit Reverse Lunge s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Deficit Reverse Lunge ?

Mise en place : Tiens-toi sur une marche ou un disque bas et stable, un haltère dans chaque main. Étapes : 1. Recule un pied hors de la marche et descends le genou arrière vers le sol. 2. Descends un peu plus bas que dans une fente normale. 3. Pousse sur le pied avant pour revenir sur la marche. 4. Alterne les jambes ou termine d’abord un côté. Points techniques : Garde le pied avant à plat sur la marche. Garde le buste grand. Contrôle l’amplitude supplémentaire. Erreurs fréquentes : Utiliser une marche qui glisse. Pousser avec le pied arrière.

Quels muscles le mouvement Deficit Reverse Lunge fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers et ischio-jambiers.

Que faire à la place du mouvement Deficit Reverse Lunge ?

À la maison : Skater Squat. En salle : Single-Leg Press. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Deficit Reverse Lunge ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Stiff-Leg Deadlift, Seated Calf Raise, Lateral Lunge et Hip Abduction.

Quelle charge prendre pour le mouvement Deficit Reverse Lunge ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Deficit Reverse Lunge