- MatérielHaltère
- SchémaSquat
- Répétitionsde 6 à 15 répétitions
- Charge articulaireGenou
- Un côté à la fois
Place-toi face à une box ou un banc solide à hauteur de genou, un haltère dans chaque main. Pose un pied entier dessus.
Premier point techniquePousse avec le pied du haut, pas celui du bas.
Comment réaliser le mouvement Step-Up
Mise en place. Place-toi face à une box ou un banc solide à hauteur de genou, un haltère dans chaque main. Pose un pied entier dessus.
- Pousse sur le pied du haut pour monter sur la box.
- Tiens-toi bien droit en haut.
- Redescends l’autre pied en contrôlant.
- Termine la série et change de jambe.
Points techniques
- Pousse avec le pied du haut, pas celui du bas.
- Garde le genou au-dessus du pied.
- Descends lentement.
Erreurs fréquentes
- Rebondir sur le pied resté au sol.
- Prendre une box si haute que le genou rentre.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Fessiers et Mollets.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Step-Up, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Stiff-Leg Deadlift Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (abducteurs).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Step-Up, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Step-Up 3 × 6 à 15 répétitions
- Stiff-Leg Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Split Squat
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Single-Leg Press
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Walking Lunge.
Autres variantes du mouvement Walking Lunge : Bulgarian Split Squat, Reverse Lunge, Split Squat, Lateral Lunge et Curtsy Lunge.
À faire avant : Split Squat (même mouvement, plus léger), Ankle Mobilisation (amplitude de cheville), Couch Stretch (amplitude de hanche) et World’s Greatest Stretch (amplitude de hanche).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Step-Up s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Step-Up ?
Mise en place : Place-toi face à une box ou un banc solide à hauteur de genou, un haltère dans chaque main. Pose un pied entier dessus. Étapes : 1. Pousse sur le pied du haut pour monter sur la box. 2. Tiens-toi bien droit en haut. 3. Redescends l’autre pied en contrôlant. 4. Termine la série et change de jambe. Points techniques : Pousse avec le pied du haut, pas celui du bas. Garde le genou au-dessus du pied. Descends lentement. Erreurs fréquentes : Rebondir sur le pied resté au sol. Prendre une box si haute que le genou rentre.
Quels muscles le mouvement Step-Up fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers et mollets.
Que faire à la place du mouvement Step-Up ?
À la maison : Split Squat. En salle : Single-Leg Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Step-Up ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Stiff-Leg Deadlift, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Step-Up ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.