- MatérielHaltère
- SchémaSquat
- Répétitionsde 6 à 15 répétitions
- Charge articulaireGenou
- Un côté à la fois
Place-toi un grand pas devant un banc, un haltère dans chaque main, et pose le dessus du pied arrière sur le banc.
Premier point techniqueGarde la majeure partie du poids sur le pied avant.
Comment réaliser le mouvement Bulgarian Split Squat
Mise en place. Place-toi un grand pas devant un banc, un haltère dans chaque main, et pose le dessus du pied arrière sur le banc.
- Descends le genou arrière vers le sol en pliant le genou avant.
- Descends jusqu’à ce que la cuisse avant soit à peu près parallèle au sol.
- Pousse sur le pied avant pour remonter.
- Termine la série et change de jambe.
Points techniques
- Garde la majeure partie du poids sur le pied avant.
- Garde le genou avant dans l’axe des orteils.
- Garde le buste droit ou légèrement penché en avant.
Erreurs fréquentes
- Se placer trop près du banc.
- Pousser sur le pied arrière.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Fessiers et Ischio-jambiers.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Bulgarian Split Squat, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Stiff-Leg Deadlift Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Seated Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Cossack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (adducteurs).
- Hip Abduction Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Bulgarian Split Squat, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Bulgarian Split Squat 3 × 6 à 15 répétitions
- Stiff-Leg Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions
- Seated Calf Raise 3 × 10 à 25 répétitions
- Cossack Squat 3 × 5 à 15 répétitions
- Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Split Squat
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Single-Leg Press
Machine
Moins de charge (genou)
Spanish Squat
D’après la table d’alternatives de l’app : moins de flexion profonde du genou sous charge.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Walking Lunge.
Autres variantes du mouvement Walking Lunge : Reverse Lunge, Step-Up, Split Squat, Lateral Lunge et Curtsy Lunge.
À faire avant : Couch Stretch (amplitude de hanche), Deep Squat Hold (même mouvement, plus léger), Split Squat (même mouvement, plus léger) et World’s Greatest Stretch (amplitude de hanche).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Bulgarian Split Squat s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Bulgarian Split Squat ?
Mise en place : Place-toi un grand pas devant un banc, un haltère dans chaque main, et pose le dessus du pied arrière sur le banc. Étapes : 1. Descends le genou arrière vers le sol en pliant le genou avant. 2. Descends jusqu’à ce que la cuisse avant soit à peu près parallèle au sol. 3. Pousse sur le pied avant pour remonter. 4. Termine la série et change de jambe. Points techniques : Garde la majeure partie du poids sur le pied avant. Garde le genou avant dans l’axe des orteils. Garde le buste droit ou légèrement penché en avant. Erreurs fréquentes : Se placer trop près du banc. Pousser sur le pied arrière.
Quels muscles le mouvement Bulgarian Split Squat fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : fessiers et ischio-jambiers.
Que faire à la place du mouvement Bulgarian Split Squat ?
À la maison : Split Squat. En salle : Single-Leg Press. Avec moins de charge (genou) : Spanish Squat. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Bulgarian Split Squat ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Stiff-Leg Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat et Hip Abduction.
Quelle charge prendre pour le mouvement Bulgarian Split Squat ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.