- AusrüstungKurzhantel
- BewegungsmusterKniebeuge
- Wiederholungen6 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungKnie
- Eine Seite nach der anderen
Stell dich vor eine stabile Box oder Bank, etwa kniehoch, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Setz einen Fuß komplett oben auf.
Erster HinweisDrück über den oberen Fuß, nicht über den unteren.
So machst du die Übung Step-Up
Ausgangsposition. Stell dich vor eine stabile Box oder Bank, etwa kniehoch, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Setz einen Fuß komplett oben auf.
- Drück dich über den oberen Fuß auf die Box hoch.
- Steh oben aufrecht.
- Setz den anderen Fuß kontrolliert wieder ab.
- Beende den Satz und wechsle das Bein.
Technik-Hinweise
- Drück über den oberen Fuß, nicht über den unteren.
- Halte das Knie über dem Fuß.
- Senk dich langsam ab.
Häufige Fehler
- Mit dem Fuß am Boden abfedern.
- Eine so hohe Box, dass das Knie nach innen knickt.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberschenkel vorne. Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er streckt das Knie: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen und jede Treppenstufe.
Mitbeteiligt: Gesäß und Waden.
Die Gegenseite: Oberschenkel hinten und Gesäß, im Muster Knie und Hüfte.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Step-Up abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Knie und Hüfte, so lassen sich beide abwechseln.
- Cossack Squat Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Adduktoren.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) Gleiche Einheit (Beine): trainiert die Muskelgruppe Abduktoren.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Step-Up, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Step-Up 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Cossack Squat 3 × 5 bis 15 Wdh.
- Hip Abduction (Abduktorenmaschine) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Split Squat (Statischer Ausfallschritt)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Single-Leg Press (Einbeinige Beinpresse)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen).
Weitere Varianten der Übung Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen): Bulgarian Split Squat (Bulgarische Kniebeuge), Reverse Lunge (Ausfallschritt nach hinten), Split Squat (Statischer Ausfallschritt), Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) und Curtsy Lunge (Überkreuzter Ausfallschritt).
Vorher machen: Split Squat (Statischer Ausfallschritt) (Gleiche Bewegung, leichter), Ankle Mobilisation (Sprunggelenk-Mobilisation) (Sprunggelenk), Couch Stretch (Quadrizepsdehnung an der Wand) (Hüfte) und World’s Greatest Stretch (Beste Dehnübung der Welt) (Hüfte).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Step-Up Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Step-Up aus?
Ausgangsposition: Stell dich vor eine stabile Box oder Bank, etwa kniehoch, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Setz einen Fuß komplett oben auf. Schritte: 1. Drück dich über den oberen Fuß auf die Box hoch. 2. Steh oben aufrecht. 3. Setz den anderen Fuß kontrolliert wieder ab. 4. Beende den Satz und wechsle das Bein. Technik-Hinweise: Drück über den oberen Fuß, nicht über den unteren. Halte das Knie über dem Fuß. Senk dich langsam ab. Häufige Fehler: Mit dem Fuß am Boden abfedern. Eine so hohe Box, dass das Knie nach innen knickt.
Welche Muskeln trainiert die Übung Step-Up?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberschenkel vorne; mitbeteiligt: Gesäß und Waden.
Was kann ich statt der Übung Step-Up machen?
Zu Hause: Split Squat (Statischer Ausfallschritt). Im Studio: Single-Leg Press (Einbeinige Beinpresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Step-Up kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit gestreckten Beinen), Cossack Squat und Hip Abduction (Abduktorenmaschine).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Step-Up machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.