Mobilität

90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel)

Die Übung 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) ist eine Mobilitätsübung für die Muskelgruppe Abduktoren. Hier steht Schritt für Schritt, wie sie geht.

So geht's
BrustVordere SchulterSeitliche SchulterTrapezNackenBizepsUnterarmeBauchSchräger BauchOberschenkel vorneAdduktorenAbduktorenWadenSchienbeinmuskelSeitliche SchulterHintere SchulterOberer RückenLatissimusTrapezUnterer RückenNackenTrizepsUnterarmeGesäßOberschenkel hintenAbduktorenWaden
Hauptziel Abduktoren Mitbeteiligt Gesäß
  • AusrüstungOhne Gerät
  • BewegungsmusterMobilität
  • Wiederholungenauf Zeit gehalten
Ausgangsposition

Setz dich auf den Boden, beide Knie etwa rechtwinklig gebeugt, ein Bein vorn und eins seitlich, die Hände bei Bedarf hinter dir abgestützt.

Erster Hinweis

Die Füße bleiben, wo sie stehen.

So machst du die Übung 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel)

Ausgangsposition. Setz dich auf den Boden, beide Knie etwa rechtwinklig gebeugt, ein Bein vorn und eins seitlich, die Hände bei Bedarf hinter dir abgestützt.

  1. Heb beide Knie an und dreh sie zur anderen Seite.
  2. Komm in der spiegelbildlichen Position an.
  3. Dreh zurück und wechsle weiter langsam ab.

Technik-Hinweise

  • Die Füße bleiben, wo sie stehen.
  • Sitz so aufrecht du kannst.
  • Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

  • Die Knie nach unten zwingen.
  • Im Rücken zusammensacken.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Abduktoren. Die Hüftabduktoren sitzen außen an der Hüfte. Sie führen das Bein zur Seite und halten das Knie unter Last über dem Fuß.

Mitbeteiligt: Gesäß.

Die Gegenseite: Adduktoren, im Muster Innere und äußere Hüfte.

Varianten und Vorbereitung

Ihre Varianten: Hip Airplane.

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) aus?

Ausgangsposition: Setz dich auf den Boden, beide Knie etwa rechtwinklig gebeugt, ein Bein vorn und eins seitlich, die Hände bei Bedarf hinter dir abgestützt. Schritte: 1. Heb beide Knie an und dreh sie zur anderen Seite. 2. Komm in der spiegelbildlichen Position an. 3. Dreh zurück und wechsle weiter langsam ab. Technik-Hinweise: Die Füße bleiben, wo sie stehen. Sitz so aufrecht du kannst. Beweg dich langsam. Häufige Fehler: Die Knie nach unten zwingen. Im Rücken zusammensacken.

Welche Muskeln trainiert die Übung 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Abduktoren; mitbeteiligt: Gesäß.

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