Mobilität

Hip Airplane

Die Übung Hip Airplane ist eine Mobilitätsübung für die Muskelgruppe Gesäß. Hier steht Schritt für Schritt, wie sie geht.

So geht's
BrustVordere SchulterSeitliche SchulterTrapezNackenBizepsUnterarmeBauchSchräger BauchOberschenkel vorneAdduktorenAbduktorenWadenSchienbeinmuskelSeitliche SchulterHintere SchulterOberer RückenLatissimusTrapezUnterer RückenNackenTrizepsUnterarmeGesäßOberschenkel hintenAbduktorenWaden
Hauptziel Gesäß Mitbeteiligt Abduktoren und Bauch
  • AusrüstungOhne Gerät
  • BewegungsmusterMobilität
  • Wiederholungenauf Zeit gehalten
  • Eine Seite nach der anderen
Ausgangsposition

Steh auf einem Bein und kipp nach vorn, bis Oberkörper und freies Bein etwa waagerecht sind, eine Hand an einer Stütze.

Erster Hinweis

Dreh aus der Standbeinhüfte.

So machst du die Übung Hip Airplane

Ausgangsposition. Steh auf einem Bein und kipp nach vorn, bis Oberkörper und freies Bein etwa waagerecht sind, eine Hand an einer Stütze.

  1. Dreh Oberkörper und Hüfte zur Seite des freien Beins auf.
  2. Dreh zurück, bis du wieder zum Boden schaust.
  3. Wiederhole langsam, dann wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

  • Dreh aus der Standbeinhüfte.
  • Das Standbeinknie bleibt leicht gebeugt.
  • Nutz die Stütze für das Gleichgewicht.

Häufige Fehler

  • Die Drehung hetzen.
  • Nur die Schultern drehen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Gesäß. Die Gesäßmuskeln sind die drei Muskeln des Pos. Sie strecken die Hüfte, beim Aufstehen aus einer Kniebeuge oder am Ende einer Hüftbeuge, und halten das Becken auf einem Bein waagerecht.

Mitbeteiligt: Abduktoren und Bauch.

Die Gegenseite: Oberschenkel vorne, im Muster Knie und Hüfte.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Hip Airplane Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Hip Airplane aus?

Ausgangsposition: Steh auf einem Bein und kipp nach vorn, bis Oberkörper und freies Bein etwa waagerecht sind, eine Hand an einer Stütze. Schritte: 1. Dreh Oberkörper und Hüfte zur Seite des freien Beins auf. 2. Dreh zurück, bis du wieder zum Boden schaust. 3. Wiederhole langsam, dann wechsle die Seite. Technik-Hinweise: Dreh aus der Standbeinhüfte. Das Standbeinknie bleibt leicht gebeugt. Nutz die Stütze für das Gleichgewicht. Häufige Fehler: Die Drehung hetzen. Nur die Schultern drehen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Hip Airplane?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Gesäß; mitbeteiligt: Abduktoren und Bauch.

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