- AttrezzaturaElastico
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionia tempo
- Carico articolareNessuno segnalato
Fai passare un elastico pesante attorno a un palo robusto ed entraci in modo che stia dietro entrambe le ginocchia. Arretra finché l'elastico è teso e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Primo consiglioLascia che l'elastico tenga indietro le ginocchia.
Come si esegue Spanish Squat
Preparazione. Fai passare un elastico pesante attorno a un palo robusto ed entraci in modo che stia dietro entrambe le ginocchia. Arretra finché l'elastico è teso e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Siediti indietro nell'elastico, tenendo le tibie quasi verticali.
- Scendi finché le cosce sono a circa metà strada dal parallelo, o fin dove ti senti a tuo agio.
- Mantieni la posizione per il tempo previsto.
- Alzati ed esci dall'elastico.
Consigli di esecuzione
- Lascia che l'elastico tenga indietro le ginocchia.
- Tieni il busto dritto.
- Tieni il peso su talloni e centro del piede.
Errori comuni
- Usare un elastico troppo leggero per tenere le ginocchia.
- Inclinarsi molto in avanti.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Spanish Squat, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Banded Hamstring Curl Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Glute Bridge Stessa sessione di gambe: lavora su glutei.
- Single-Leg Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Monster Walk Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Spanish Squat per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Spanish Squat 3 × da 30 a 60 s
- Banded Hamstring Curl 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Glute Bridge 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Single-Leg Calf Raise 3 × da 8 a 25 ripetizioni
- Monster Walk 3 × da 10 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Heel-Elevated Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa in palestra o ai cavi
Leg Extension
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Wall Sit.
Da fare prima: Wall Sit (stesso movimento, più leggero), Bodyweight Squat (stesso movimento, più leggero), Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia) e Deep Squat Hold (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Spanish Squat si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Spanish Squat?
Preparazione: Fai passare un elastico pesante attorno a un palo robusto ed entraci in modo che stia dietro entrambe le ginocchia. Arretra finché l'elastico è teso e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Passaggi: 1. Siediti indietro nell'elastico, tenendo le tibie quasi verticali. 2. Scendi finché le cosce sono a circa metà strada dal parallelo, o fin dove ti senti a tuo agio. 3. Mantieni la posizione per il tempo previsto. 4. Alzati ed esci dall'elastico. Consigli di esecuzione: Lascia che l'elastico tenga indietro le ginocchia. Tieni il busto dritto. Tieni il peso su talloni e centro del piede. Errori comuni: Usare un elastico troppo leggero per tenere le ginocchia. Inclinarsi molto in avanti.
Quali muscoli allena Spanish Squat?
Lavora su quadricipiti; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Spanish Squat?
A casa: Heel-Elevated Goblet Squat. In palestra: Leg Extension. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Spanish Squat?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Banded Hamstring Curl, Glute Bridge, Single-Leg Calf Raise e Monster Walk.