- MatérielPoids du corps
- SchémaSquat
- Répétitionsde 5 à 12 répétitions
- Charge articulaireGenou
Mets-toi à genoux sur une surface rembourrée, genoux à largeur de hanches, orteils au sol et le corps droit des genoux à la tête.
Premier point techniqueGarde les hanches tendues, pas pliées.
Comment réaliser le mouvement Reverse Nordic Curl
Mise en place. Mets-toi à genoux sur une surface rembourrée, genoux à largeur de hanches, orteils au sol et le corps droit des genoux à la tête.
- Penche lentement le corps en arrière en une seule ligne droite des genoux aux épaules.
- Ne va en arrière que jusqu’où tu contrôles.
- Utilise tes cuisses pour revenir à la verticale.
Points techniques
- Garde les hanches tendues, pas pliées.
- Bouge lentement.
- Réduis l’amplitude pour faciliter.
Erreurs fréquentes
- Plier les hanches pour tricher sur l’inclinaison.
- Partir plus loin en arrière que ce dont tu peux revenir.
Muscles travaillés
Cible principale : Quadriceps. Les quadriceps sont quatre muscles à l’avant de la cuisse. Ils tendent le genou : squats, fentes, presses à cuisses et chaque marche d’escalier.
En passant : Abdominaux.
Son autre côté : Ischio-jambiers et Fessiers, dans le schéma « genoux et hanches ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Reverse Nordic Curl, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Nordic Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « genoux et hanches », si bien que les deux peuvent alterner.
- Glute Bridge Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (fessiers).
- Single-Leg Calf Raise Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (mollets).
- Monster Walk Souvent oublié : il entraîne ce muscle (abducteurs), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Reverse Nordic Curl, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Reverse Nordic Curl 3 × 5 à 12 répétitions
- Nordic Curl 3 × 3 à 10 répétitions
- Glute Bridge 3 × 10 à 25 répétitions
- Single-Leg Calf Raise 3 × 8 à 25 répétitions
- Monster Walk 3 × 10 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Heel-Elevated Goblet Squat
Kettlebell
Remplacement en salle ou à la poulie
Hack Squat
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
À faire avant : Wall Sit (même mouvement, plus léger) et Couch Stretch (amplitude de hanche).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Reverse Nordic Curl s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Reverse Nordic Curl ?
Mise en place : Mets-toi à genoux sur une surface rembourrée, genoux à largeur de hanches, orteils au sol et le corps droit des genoux à la tête. Étapes : 1. Penche lentement le corps en arrière en une seule ligne droite des genoux aux épaules. 2. Ne va en arrière que jusqu’où tu contrôles. 3. Utilise tes cuisses pour revenir à la verticale. Points techniques : Garde les hanches tendues, pas pliées. Bouge lentement. Réduis l’amplitude pour faciliter. Erreurs fréquentes : Plier les hanches pour tricher sur l’inclinaison. Partir plus loin en arrière que ce dont tu peux revenir.
Quels muscles le mouvement Reverse Nordic Curl fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (quadriceps), et sollicite aussi en passant : abdominaux.
Que faire à la place du mouvement Reverse Nordic Curl ?
À la maison : Heel-Elevated Goblet Squat. En salle : Hack Squat. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Reverse Nordic Curl ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Nordic Curl, Glute Bridge, Single-Leg Calf Raise et Monster Walk.