- MaterialMáquina
- PatrónSentadilla
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularRodilla
Colócate en la hack squat con la espalda contra el respaldo y los hombros bajo las almohadillas. Pon los pies más o menos a la anchura de los hombros en la plataforma.
Primera claveMantén la espalda y la cadera en el respaldo.
Cómo hacer el ejercicio Hack Squat
Preparación. Colócate en la hack squat con la espalda contra el respaldo y los hombros bajo las almohadillas. Pon los pies más o menos a la anchura de los hombros en la plataforma.
- Suelta los seguros.
- Flexiona las rodillas para bajar con control.
- Baja todo lo que puedas con la espalda en el respaldo.
- Empuja con todo el pie para subir.
Claves de técnica
- Mantén la espalda y la cadera en el respaldo.
- Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
- Controla la parte baja.
Errores frecuentes
- Levantar los talones.
- Rebotar abajo.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Hack Squat, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Cable Romanian Deadlift Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Cossack Squat Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Hack Squat el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Hack Squat 3 × 8 a 15 reps
- Cable Romanian Deadlift 3 × 8 a 15 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Cossack Squat 3 × 5 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa en el gimnasio o con polea
Smith Machine Squat
Multipower
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Back Squat.
Otras variantes de Back Squat: Front Squat, Smith Machine Squat, Pause Squat, Belt Squat, Goblet Squat, Leg Press y Box Squat.
Sus variantes: Pendulum Squat y V-Squat.
Antes, haz: Ankle Mobilisation (movilidad de tobillo), Deep Squat Hold (mismo movimiento, más ligero), 90/90 Hip Switch (movilidad de cadera) y Bodyweight Squat (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Hack Squat se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Hack Squat?
Preparación: Colócate en la hack squat con la espalda contra el respaldo y los hombros bajo las almohadillas. Pon los pies más o menos a la anchura de los hombros en la plataforma. Pasos: 1. Suelta los seguros. 2. Flexiona las rodillas para bajar con control. 3. Baja todo lo que puedas con la espalda en el respaldo. 4. Empuja con todo el pie para subir. Claves de técnica: Mantén la espalda y la cadera en el respaldo. Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies. Controla la parte baja. Errores frecuentes: Levantar los talones. Rebotar abajo.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Hack Squat?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Hack Squat?
En casa: Goblet Squat. En el gimnasio: Smith Machine Squat. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Hack Squat?
En el mismo entrenamiento combina bien con Cable Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Hack Squat?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.