- MaterialKettlebell
- PatrónSentadilla
- Repeticiones8 a 20 repeticiones
- Carga articularRodilla
Cómo hacer el ejercicio Goblet Squat
Preparación. Sujeta una kettlebell por las asas contra el pecho. Colócate con los pies más o menos a la anchura de los hombros y las puntas un poco hacia fuera.
- Aprieta el abdomen.
- Baja entre los talones con el pecho arriba.
- Deja que los codos pasen por dentro de las rodillas abajo.
- Sube hasta estar de pie.
Claves de técnica
- Mantén el peso cerca del pecho.
- Mantén las rodillas hacia fuera, sobre las puntas de los pies.
- Mantén los talones en el suelo.
Errores frecuentes
- Dejar que el pecho caiga hacia delante.
- Ponerse de puntillas.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Cuádriceps. El cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla: sentadillas, zancadas, prensas de piernas y cada escalón.
De forma secundaria: Glúteos y Abdominales.
Su lado opuesto: Isquiotibiales y Glúteos, en el patrón «rodillas y caderas».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Goblet Squat, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Stiff-Leg Deadlift Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «rodillas y caderas», así que los dos se pueden alternar.
- Seated Calf Raise Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular gemelos.
- Lateral Lunge Misma sesión de pierna: trabaja el grupo muscular aductores.
- Hip Abduction Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular abductores, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Goblet Squat el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Goblet Squat 3 × 8 a 20 reps
- Stiff-Leg Deadlift 3 × 8 a 15 reps
- Seated Calf Raise 3 × 10 a 25 reps
- Lateral Lunge 3 × 6 a 15 reps
- Hip Abduction 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Bodyweight Squat
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Hack Squat
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Back Squat.
Otras variantes de Back Squat: Front Squat, Hack Squat, Smith Machine Squat, Pause Squat, Belt Squat, Leg Press y Box Squat.
Sus variantes: Bodyweight Squat, Heel-Elevated Goblet Squat y Front-Rack Kettlebell Squat.
Antes, haz: Ankle Mobilisation (movilidad de tobillo), Deep Squat Hold (mismo movimiento, más ligero), Bodyweight Squat (mismo movimiento, más ligero) y 90/90 Hip Switch (movilidad de cadera).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Goblet Squat se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Goblet Squat?
Preparación: Sujeta una kettlebell por las asas contra el pecho. Colócate con los pies más o menos a la anchura de los hombros y las puntas un poco hacia fuera. Pasos: 1. Aprieta el abdomen. 2. Baja entre los talones con el pecho arriba. 3. Deja que los codos pasen por dentro de las rodillas abajo. 4. Sube hasta estar de pie. Claves de técnica: Mantén el peso cerca del pecho. Mantén las rodillas hacia fuera, sobre las puntas de los pies. Mantén los talones en el suelo. Errores frecuentes: Dejar que el pecho caiga hacia delante. Ponerse de puntillas.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Goblet Squat?
Su objetivo principal es el grupo muscular cuádriceps, y de forma secundaria trabaja glúteos y abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Goblet Squat?
En casa: Bodyweight Squat. En el gimnasio: Hack Squat. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Goblet Squat?
En el mismo entrenamiento combina bien con Stiff-Leg Deadlift, Seated Calf Raise, Lateral Lunge e Hip Abduction.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Goblet Squat?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.