- AttrezzaturaKettlebell
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 8 a 20 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
Come si esegue Goblet Squat
Preparazione. Tieni un kettlebell per le corna contro il petto. Stai in piedi con i piedi larghi quanto le spalle circa, punte leggermente in fuori.
- Contrai l’addome.
- Scendi tra i talloni, tenendo il petto alto.
- In basso lascia passare i gomiti all’interno delle ginocchia.
- Risali in piedi spingendo.
Consigli di esecuzione
- Tieni il peso vicino al petto.
- Tieni le ginocchia in fuori sopra le punte dei piedi.
- Tieni i talloni a terra.
Errori comuni
- Lasciare che il petto cada in avanti.
- Salire sulle punte.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei e Addominali.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Goblet Squat, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Stiff-Leg Deadlift Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Lateral Lunge Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Goblet Squat per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Goblet Squat 3 × da 8 a 20 ripetizioni
- Stiff-Leg Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Lateral Lunge 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Bodyweight Squat
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Hack Squat
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Back Squat.
Altre varianti di Back Squat: Front Squat, Hack Squat, Smith Machine Squat, Pause Squat, Belt Squat, Leg Press e Box Squat.
Le sue varianti: Bodyweight Squat, Heel-Elevated Goblet Squat e Front-Rack Kettlebell Squat.
Da fare prima: Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia), Deep Squat Hold (stesso movimento, più leggero), Bodyweight Squat (stesso movimento, più leggero) e 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Goblet Squat si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Goblet Squat?
Preparazione: Tieni un kettlebell per le corna contro il petto. Stai in piedi con i piedi larghi quanto le spalle circa, punte leggermente in fuori. Passaggi: 1. Contrai l’addome. 2. Scendi tra i talloni, tenendo il petto alto. 3. In basso lascia passare i gomiti all’interno delle ginocchia. 4. Risali in piedi spingendo. Consigli di esecuzione: Tieni il peso vicino al petto. Tieni le ginocchia in fuori sopra le punte dei piedi. Tieni i talloni a terra. Errori comuni: Lasciare che il petto cada in avanti. Salire sulle punte.
Quali muscoli allena Goblet Squat?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei e addominali.
Cosa posso fare al posto di Goblet Squat?
A casa: Bodyweight Squat. In palestra: Hack Squat. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Goblet Squat?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Stiff-Leg Deadlift, Seated Calf Raise, Lateral Lunge e Hip Abduction.
Che peso usare per Goblet Squat?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.