- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 3 a 12 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio e Zona lombare
Metti il bilanciere nel rack all’altezza della parte alta del petto circa. Entra sotto, appoggialo sulla parte alta della schiena e afferralo appena fuori dalle spalle, poi alzati e fai un passo indietro con i piedi larghi quanto le spalle circa.
Primo consiglioTieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
Come si esegue Back Squat
Preparazione. Metti il bilanciere nel rack all’altezza della parte alta del petto circa. Entra sotto, appoggialo sulla parte alta della schiena e afferralo appena fuori dalle spalle, poi alzati e fai un passo indietro con i piedi larghi quanto le spalle circa.
- Contrai l’addome e prendi fiato.
- Piega insieme anche e ginocchia per sederti tra i talloni.
- Scendi il più possibile mantenendo la schiena piatta e i talloni a terra.
- Spingi con tutto il piede per tornare in piedi.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
- Tieni il petto alto.
- Tieni il bilanciere sopra il centro dei piedi.
Errori comuni
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno.
- Risalire prima con le anche così che il petto cade.
Attenzione. Fai lo squat dentro un rack con i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso, così puoi appoggiare il bilanciere se manchi una ripetizione.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei, Femorali e Lombari.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Back Squat, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Romanian Deadlift Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Back Squat per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Back Squat 3 × da 3 a 12 ripetizioni
- Romanian Deadlift 3 × da 6 a 12 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa in palestra o ai cavi
Smith Machine Squat
Multipower
Meno carico: zona lombare
Leg Press
Dalla tabella delle alternative dell'app: meno carico sulla colonna flessa.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Front Squat, Hack Squat, Smith Machine Squat, Pause Squat, Belt Squat, Goblet Squat, Leg Press e Box Squat.
Da fare prima: Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia), 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca), Bodyweight Squat (stesso movimento, più leggero) e Goblet Squat (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Back Squat si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Back Squat?
Preparazione: Metti il bilanciere nel rack all’altezza della parte alta del petto circa. Entra sotto, appoggialo sulla parte alta della schiena e afferralo appena fuori dalle spalle, poi alzati e fai un passo indietro con i piedi larghi quanto le spalle circa. Passaggi: 1. Contrai l’addome e prendi fiato. 2. Piega insieme anche e ginocchia per sederti tra i talloni. 3. Scendi il più possibile mantenendo la schiena piatta e i talloni a terra. 4. Spingi con tutto il piede per tornare in piedi. Consigli di esecuzione: Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi. Tieni il petto alto. Tieni il bilanciere sopra il centro dei piedi. Errori comuni: Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno. Risalire prima con le anche così che il petto cade. Attenzione: Fai lo squat dentro un rack con i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso, così puoi appoggiare il bilanciere se manchi una ripetizione.
Quali muscoli allena Back Squat?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei, femorali e lombari.
Cosa posso fare al posto di Back Squat?
A casa: Goblet Squat. In palestra: Smith Machine Squat. Con meno carico a livello di zona lombare: Leg Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Back Squat?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Back Squat?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.