Belt Squat: muscoli coinvolti, tecnica e alternative

Come si esegue Belt Squat

Preparazione. Aggancia la cintura della macchina attorno alle anche e sali sulla pedana con i piedi larghi quanto le spalle circa.

Sblocca la leva così che il peso resti appeso alla cintura.
Scendi in squat, tenendo il busto dritto.
Risali in piedi spingendo.

Consigli di esecuzione

Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
Tieni leggermente le maniglie per l’equilibrio.
Tieni il petto alto.

Errori comuni

Inclinarsi in avanti così che la cintura ti sbilancia.
Ridurre l’escursione.

Muscoli coinvolti

Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.

Di passaggio: Glutei.

L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».

Con cosa abbinarlo

Movimenti che completano un allenamento con Belt Squat, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.

Cable Romanian Deadlift Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.

Un allenamento completo intorno a questo movimento

5 movimenti, Belt Squat per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.

Belt Squat 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Cable Romanian Deadlift 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni

Alternative e sostituzioni

Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.

Alternativa per casa o con manubri
Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa in palestra o ai cavi
Smith Machine Squat
Multipower

Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.

Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM

Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.

Zone di allenamento

Zone di allenamento
Zona	Percentuale del 1RM	Ripetizioni abituali
Forza	da 85 a 90 %	da 3 a 6
Crescita muscolare	da 70 a 80 %	da 6 a 12
Resistenza	da 60 a 65 %	da 15 a 20

Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.

Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.

Varianti e preparazione

Una variante di: Back Squat.

Altre varianti di Back Squat: Front Squat, Hack Squat, Smith Machine Squat, Pause Squat, Goblet Squat, Leg Press e Box Squat.

Da fare prima: Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia), 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca), Bodyweight Squat (stesso movimento, più leggero) e Goblet Squat (stesso movimento, più leggero).

Seguilo in StatBlockFit

Nell'app StatBlockFit Belt Squat si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.

Domande

Come si esegue Belt Squat?

Preparazione: Aggancia la cintura della macchina attorno alle anche e sali sulla pedana con i piedi larghi quanto le spalle circa. Passaggi: 1. Sblocca la leva così che il peso resti appeso alla cintura. 2. Scendi in squat, tenendo il busto dritto. 3. Risali in piedi spingendo. Consigli di esecuzione: Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi. Tieni leggermente le maniglie per l’equilibrio. Tieni il petto alto. Errori comuni: Inclinarsi in avanti così che la cintura ti sbilancia. Ridurre l’escursione.

Quali muscoli allena Belt Squat?

Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei.

Cosa posso fare al posto di Belt Squat?

A casa: Goblet Squat. In palestra: Smith Machine Squat. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.

Con cosa abbinare Belt Squat?

Buoni partner nello stesso allenamento sono Cable Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.

Che peso usare per Belt Squat?

Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.

Belt Squat