- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioSquat
- Ripetizionida 3 a 8 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio e Zona lombare
Preparati come per uno squat con bilanciere dietro, dentro un rack con i fermi di sicurezza regolati, il bilanciere sulla parte alta della schiena.
Primo consiglioResta contratto durante la pausa.
Come si esegue Pause Squat
Preparazione. Preparati come per uno squat con bilanciere dietro, dentro un rack con i fermi di sicurezza regolati, il bilanciere sulla parte alta della schiena.
- Scendi con controllo alla tua profondità abituale.
- Tieni ferma la posizione bassa contando fino a due o tre, restando contratto.
- Risali in piedi senza rimbalzare.
Consigli di esecuzione
- Resta contratto durante la pausa.
- Tieni il petto alto.
- Usa meno peso che in uno squat normale.
Errori comuni
- Rilassarsi in basso.
- Uscire dalla pausa dondolando.
Attenzione. Fai lo squat dentro un rack con i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Quadricipiti. I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Distendono il ginocchio: squat, affondi, leg press e ogni gradino.
Di passaggio: Glutei e Addominali.
L'altro lato: Femorali e Glutei, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Pause Squat, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Romanian Deadlift Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Pause Squat per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Pause Squat 3 × da 3 a 8 ripetizioni
- Romanian Deadlift 3 × da 6 a 12 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Goblet Squat
Kettlebell
Alternativa in palestra o ai cavi
Hack Squat
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Back Squat.
Altre varianti di Back Squat: Front Squat, Hack Squat, Smith Machine Squat, Belt Squat, Goblet Squat, Leg Press e Box Squat.
Da fare prima: Deep Squat Hold (stesso movimento, più leggero), Ankle Mobilisation (mobilità di caviglia), 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca) e Bodyweight Squat (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Pause Squat si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Pause Squat?
Preparazione: Preparati come per uno squat con bilanciere dietro, dentro un rack con i fermi di sicurezza regolati, il bilanciere sulla parte alta della schiena. Passaggi: 1. Scendi con controllo alla tua profondità abituale. 2. Tieni ferma la posizione bassa contando fino a due o tre, restando contratto. 3. Risali in piedi senza rimbalzare. Consigli di esecuzione: Resta contratto durante la pausa. Tieni il petto alto. Usa meno peso che in uno squat normale. Errori comuni: Rilassarsi in basso. Uscire dalla pausa dondolando. Attenzione: Fai lo squat dentro un rack con i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso.
Quali muscoli allena Pause Squat?
Lavora soprattutto su quadricipiti e, di passaggio, anche su glutei e addominali.
Cosa posso fare al posto di Pause Squat?
A casa: Goblet Squat. In palestra: Hack Squat. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Pause Squat?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Romanian Deadlift, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Pause Squat?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.