- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioCerniera
- Ripetizionida 6 a 12 ripetizioni
- Carico articolareZona lombare
Stai dritto con un bilanciere davanti alle cosce, presa prona circa alla larghezza delle spalle, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia leggermente piegate.
Primo consiglioPensa bacino indietro, non petto in basso.
Come si esegue Romanian Deadlift
Preparazione. Stai dritto con un bilanciere davanti alle cosce, presa prona circa alla larghezza delle spalle, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia leggermente piegate.
- Spingi il bacino indietro e lascia scorrere il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe.
- Tieni la schiena piatta e la piegatura delle ginocchia invariata.
- Scendi finché senti un forte allungamento nei femorali, di solito verso metà tibia.
- Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.
Consigli di esecuzione
- Pensa bacino indietro, non petto in basso.
- Tieni il bilanciere a contatto con le gambe.
- Tieni le tibie quasi verticali.
Errori comuni
- Incurvare la schiena per scendere di più.
- Piegare di più le ginocchia finché diventa uno squat.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Femorali. I femorali corrono lungo il retro della coscia. Piegano il ginocchio ed estendono l'anca, ed è per questo che li allenano sia un curl sia un movimento a cerniera.
Di passaggio: Glutei e Lombari.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Romanian Deadlift, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Back Squat Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Calf Raise Stessa sessione di gambe: lavora su polpacci.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Romanian Deadlift per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Romanian Deadlift 3 × da 6 a 12 ripetizioni
- Back Squat 3 × da 3 a 12 ripetizioni
- Seated Calf Raise 3 × da 10 a 25 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Stiff-Leg Deadlift
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Romanian Deadlift
Cavi
Meno carico: zona lombare
Leg Curl
Dalla tabella delle alternative dell'app: meno carico sulla colonna flessa.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Stiff-Leg Deadlift, Good Morning, Broomstick Hip Hinge, Kettlebell Romanian Deadlift, Single-Leg Romanian Deadlift e Cable Romanian Deadlift.
Da fare prima: Cat-Cow (attivazione del core), Broomstick Hip Hinge (stesso movimento, più leggero) e Glute Bridge (glutei attivati).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Romanian Deadlift si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Romanian Deadlift?
Preparazione: Stai dritto con un bilanciere davanti alle cosce, presa prona circa alla larghezza delle spalle, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia leggermente piegate. Passaggi: 1. Spingi il bacino indietro e lascia scorrere il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe. 2. Tieni la schiena piatta e la piegatura delle ginocchia invariata. 3. Scendi finché senti un forte allungamento nei femorali, di solito verso metà tibia. 4. Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi. Consigli di esecuzione: Pensa bacino indietro, non petto in basso. Tieni il bilanciere a contatto con le gambe. Tieni le tibie quasi verticali. Errori comuni: Incurvare la schiena per scendere di più. Piegare di più le ginocchia finché diventa uno squat.
Quali muscoli allena Romanian Deadlift?
Lavora soprattutto su femorali e, di passaggio, anche su glutei e lombari.
Cosa posso fare al posto di Romanian Deadlift?
A casa: Stiff-Leg Deadlift. In palestra: Cable Romanian Deadlift. Con meno carico a livello di zona lombare: Leg Curl. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Romanian Deadlift?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Back Squat, Seated Calf Raise, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Romanian Deadlift?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.