- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 8 a 20 ripetizioni
- Carico articolareGinocchio
Sdraiati a pancia in giù sulla macchina per il leg curl con le ginocchia appena oltre il bordo della panca e il cuscinetto sopra i talloni. Afferra le maniglie.
Primo consiglioTieni il bacino premuto sul cuscino.
Come si esegue Leg Curl
Preparazione. Sdraiati a pancia in giù sulla macchina per il leg curl con le ginocchia appena oltre il bordo della panca e il cuscinetto sopra i talloni. Afferra le maniglie.
- Porta i talloni verso i glutei.
- Contrai i femorali in alto.
- Abbassa in modo controllato fino a gambe quasi tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bacino premuto sul cuscino.
- Allinea le ginocchia con il perno.
- Scendi lentamente.
Errori comuni
- Sollevare il bacino per far oscillare il peso.
- Lasciar cadere il peso in discesa.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Femorali. I femorali corrono lungo il retro della coscia. Piegano il ginocchio ed estendono l'anca, ed è per questo che li allenano sia un curl sia un movimento a cerniera.
Di passaggio: Polpacci.
L'altro lato: Quadricipiti, nello schema «ginocchia e anche».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Leg Curl, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Leg Extension Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «ginocchia e anche», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Pull-Through Stessa sessione di gambe: lavora su glutei.
- Cossack Squat Stessa sessione di gambe: lavora su adduttori.
- Hip Abduction Spesso dimenticato: lavora su abduttori, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Leg Curl per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Leg Curl 3 × da 8 a 20 ripetizioni
- Leg Extension 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cable Pull-Through 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cossack Squat 3 × da 5 a 15 ripetizioni
- Hip Abduction 3 × da 12 a 25 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Banded Hamstring Curl
Elastico
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Romanian Deadlift
Cavi
Meno carico: ginocchio
Romanian Deadlift
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Leg Curl carica questa zona (ginocchio); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Seated Leg Curl, Nordic Curl, Standing Leg Curl e Banded Hamstring Curl.
Da fare prima: Banded Hamstring Curl (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Leg Curl si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Leg Curl?
Preparazione: Sdraiati a pancia in giù sulla macchina per il leg curl con le ginocchia appena oltre il bordo della panca e il cuscinetto sopra i talloni. Afferra le maniglie. Passaggi: 1. Porta i talloni verso i glutei. 2. Contrai i femorali in alto. 3. Abbassa in modo controllato fino a gambe quasi tese. Consigli di esecuzione: Tieni il bacino premuto sul cuscino. Allinea le ginocchia con il perno. Scendi lentamente. Errori comuni: Sollevare il bacino per far oscillare il peso. Lasciar cadere il peso in discesa.
Quali muscoli allena Leg Curl?
Lavora soprattutto su femorali e, di passaggio, anche su polpacci.
Cosa posso fare al posto di Leg Curl?
A casa: Banded Hamstring Curl. In palestra: Cable Romanian Deadlift. Con meno carico a livello di ginocchio: Romanian Deadlift. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Leg Curl?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Leg Extension, Cable Pull-Through, Cossack Squat e Hip Abduction.
Che peso usare per Leg Curl?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.